Bence agırlık x 3 gr/kg kadar protein yeterli olacaktır.
Geri kalan kalorileri de karbohidrat ve yağlardan tamamlarsın.
Mesela 70 kg ve günlük ihtiyacı 2500 kcal olan bir erkek atlet için hesaplarsak:
(rakamlar ve çarpanlar örnek vermek adına ortalama değerler)
Günlük protein ihtiyacı:
Kilo x 3 gr/kg protein: 70 kg x 3 gr/kg = 210 gr
Günlük yağ ihtiyacı:
Kilo x 0.8 gr/kg yag: 70 kg x 0.8 gr/kg = 56 gr
Proteinlerden gelen kalori:
210 gr x 4 kcal/gr = 840 kcal
Yağlardan gelen kalori:
56 gr x 9 kcal/gr = 504 kcal
Proteinlerden ve yağlardan gelen kaloriyi bulduktan sonra geri kalanı enerji hakkımızı karbohidratlar ile dolduruyoruz:
Karbohidratlardan alacağımız kalori:
2500 kcal - 840 kcal - 504 kcal = 1156 kcal
Günlük karbohidrat ihtiyacı:
1156 kcal / 4 gr/kcal = 289 gr
Bu kalori ihtiyacını da çoğunu yavaş sindirilen karbohidratlardan alırsak, hızlı karbohidratları da sadece antreman öncesinde, sırasında, sonrasında kontrollü olarak tüketirsek ve fruktoz içeren karbohidrarı günlük 25 gr ile sınırlarsak beslenmenin genel hatlarını oluşturmuş oluruz.
Tüketilmesi gereken protein miktarı, protein türleri, protein ve karbohidratların zamanlamaları ve supplementler hakkında Lyle McDonald'ın "The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach" kitabı epey işime yaramıştı zamanında. İlgilenenler için linkini de buraya bırakıyorum
http://libgen.io/book/index.php?md5=FDE ... BD0565E939Ben kalori hesabımı yapmak için bu siteyi kullanıyorum, işimi kolaylaştırıyor. Muadilleri ve olabilir, IIFYM macro calculator olarak arandığında çıkacaktır.
http://whataremymacros.com/