Programını okudum ama geç olduğu için uzun yazamayacağım
Programında görebildiğim sadece iki temel hareket var. Birincisi bench press ikincisi military press (eğer ayakta ve dizler kilitli ve zıplamadan yapılıyorsa)
Sırtın alt tarafında geliştirmek istediğin kas grubunun adı erector spinae. Bu kasları doğrudan çalıştıran hareketler ise deadlift ve türevleri, hyperextension hareketleri, ve good morning hareketleri. Bunlar içinde sadece deadliftin iki versionu, conventionel ve sumo, temel hareket sayılabilir. Diğer deadlift türleri ve hyperextension ve good morningler ise yardımcı hareket sayılırlar. Alt sırt ve gelen olarak erector spinae ve trapezus için en çok verimi conventionel deadlift ile almak mümkündür. Deadlift hareketinde posterior chain denen, baştan ayaklara olan bütün arka bölge çalışır; calf ve hamstrings de dahil.
Bacaklara gelirsek bacaklar için tek temel hareket olan squat hareketinde erector spinae yine yardımcı kas görevini görür. wide stance dedikleri ayakların geniş açıklıkta olduğu (ne kadar açabilirse o kadar iyi) formuna squat yapıldığında erector spinaeyi etkin bir şekilde kullanılır.
Military pressi eğer ayakta ve dizleri kırmadan ve zıplamadan yapıldığı taktirde erector spinae yardımcı kas olarak çalıştırılmış olacaktır.