İlk kürüm için yardımlarınızı bekliyorum ..

Steroidlerle İlgili Genel Soru ve Paylaşımlarınızı Yapabilirsiniz..

Re: İlk kürüm için yardımlarınızı bekliyorum ..

Mesajgönderen ati88 » Cum Mar 10, 2017 10:48 pm

Programını okudum ama geç olduğu için uzun yazamayacağım

Programında görebildiğim sadece iki temel hareket var. Birincisi bench press ikincisi military press (eğer ayakta ve dizler kilitli ve zıplamadan yapılıyorsa)

Sırtın alt tarafında geliştirmek istediğin kas grubunun adı erector spinae. Bu kasları doğrudan çalıştıran hareketler ise deadlift ve türevleri, hyperextension hareketleri, ve good morning hareketleri. Bunlar içinde sadece deadliftin iki versionu, conventionel ve sumo, temel hareket sayılabilir. Diğer deadlift türleri ve hyperextension ve good morningler ise yardımcı hareket sayılırlar. Alt sırt ve gelen olarak erector spinae ve trapezus için en çok verimi conventionel deadlift ile almak mümkündür. Deadlift hareketinde posterior chain denen, baştan ayaklara olan bütün arka bölge çalışır; calf ve hamstrings de dahil.

Bacaklara gelirsek bacaklar için tek temel hareket olan squat hareketinde erector spinae yine yardımcı kas görevini görür. wide stance dedikleri ayakların geniş açıklıkta olduğu (ne kadar açabilirse o kadar iyi) formuna squat yapıldığında erector spinaeyi etkin bir şekilde kullanılır.

Military pressi eğer ayakta ve dizleri kırmadan ve zıplamadan yapıldığı taktirde erector spinae yardımcı kas olarak çalıştırılmış olacaktır.
Kullanıcı avatarı
ati88
Yeni Üye
 
Mesajlar: 235
Kayıt: Cum Mar 06, 2015 9:12 am
Ettiği teşekkür: 71
Aldığı teşekkür: 58

Re: İlk kürüm için yardımlarınızı bekliyorum ..

Mesajgönderen ati88 » Cum Mar 10, 2017 11:02 pm

Temel hareketlere Overhead press, bench press, squat ve deadlift dersek , bu temel hareketlerin haftada birden fazla tekrar edildiği bir program ile daha hızlı ve daha iyi sonuçlar alabilirsin.
İki program önerebilirim

İlki Greyskull LP
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/phraks-gslp
Haftada üç gün yapılıyor
Her gün temel hareketlerden
Overhead press veya bench press
Squat veya deadlift
Yardımcı hareketlerden ise
Chinup veya barbell row yapılıyor

İkinci progra. ise PPL
https://www.reddit.com/r/Fitness/commen ... ogram_for/
Haftanın 6 günü Pull/Push/Legs/Pull/Push/Legs olarak yapılıyor
Her gün önce bir temel hareket arkasından yardımcı hareketler yapılıyor
Kullanıcı avatarı
ati88
Yeni Üye
 
Mesajlar: 235
Kayıt: Cum Mar 06, 2015 9:12 am
Ettiği teşekkür: 71
Aldığı teşekkür: 58

Re: İlk kürüm için yardımlarınızı bekliyorum ..

Mesajgönderen atlasg94 » Cum Mar 10, 2017 11:07 pm

Military pressi ayakta, dizleri kırmadan ve zıplamadan yapıyorum. Verdiğiniz programlara genel olarak bakacagım. Bu programı mı 1 ay içerisinde değiştirmeyi düşünüyordum. İlk attığınız linkte ki idman programını uygulayabilirim ama kişiden kişiye farklılık göstermez mi ? Yani benim şu an ki amacım hacimlenmek ve benim için buna dayalı bir program yazılamaz mı ? ezbere yapmak ne kadar doğru ? Bilmediğimden soruyorum..
atlasg94
Yeni Üye
 
Mesajlar: 25
Kayıt: Pzt Kas 28, 2016 7:34 pm
Ettiği teşekkür: 0
Aldığı teşekkür: 0

Re: İlk kürüm için yardımlarınızı bekliyorum ..

Mesajgönderen ati88 » Cmt Mar 11, 2017 6:43 am

Kişiden kişiye fark gösteriri doğru.
İlk program yeni başlayanların çok çabuk güç ve hacim kazanmasını sağlayan bir program.
Hafatada iki kere squat ve 1.5 kere overhead press ve 1.5 kere bench press yapılıyor.
Her harekette ilk setler 5 tekrar üzerinden yapılıyor, son set maksimum yapılabilen tekrara kadar yapılıyor.
Her antremanda ağırlık biraz biraz arttırılıyor. Bu yönteme Linear Progression - LP
Eğer bir sette 5 tekrar yapılamazsa ağırlık %10 azaltılıyor.
Kişiden kişiye olan fark tam burada: eğer aynı ağıkta iki kere 5 tekrar yapılamamışsa kişi o harekette LP yöntemiyle ulaşabileceği en son noktaya gelmiş demektir ve bu aşamada program değiştirmek gerekiyor.

Greysqkull LP yi önermemin nedeni, şimdiki programında squat ve deadlift olmadığı için bu hareketleri LP metoduyla çok hızlı ilerletebilirsin. Ayrıca bench press ve overhead press (military gibi ama ayaklar ikiyana omuz hizasında açık. Bazen ikisi de aynı anlamda kullanılıyor bazen farklı) 5 tekrar olacak kadar ağırlık arttırıldığı zaman vücudu tepeden tırnağa çalıştırıyorlar. Mesela overhead press sırasında öne arkaya ve sağa sola dengenin bozulmaması için kalça, altsırt, karın, tamamen denge için kullanıyor. Bu nedenle bu başlangıç tipi programda yardıncı hateketler minimumda. Yardımcı olarak chinup ve barbell row var. Bunlar sırtın diğer hareketlerde daha az çalışan nokyalarını hedef alıyor. Chinup ayrıca bicepsleri çalıştırıyor.

Diğer PPL programında ise
Squat haftada iki kere
Güç için bench press, overhead press ve deadlift birer kere
Bu hareketler hacim için yine haftada birer kere yapılıyor.
LP'de gelişim durduktan sonra devam edilirse bence daha iyi ama direk olarak da başlanabilir.
Daha çok yardımcı hareket olduğu ve bir antreman güç bir antreman hacim olacak şekilde haftada 6 gün olduğu için biraz yorucu ama kür sırasında bence etkili bir program.

Dediğim gibi, LP (ilk programdaki gibi) yöntemi ile squat, deadlift, benchpress ve overhead press hareketleri çok hızlı ilerletilebiliyor, ama bu ilerleme genelde 3 ay ile 6 ay arasında duruyor.
PPL ise bu noktada ilerlemek için özellikle kür sırasında ekstra antreman hacminden dolayı ve haftada 6 gün çalışılmasından dolayı etkili bir program.
Kullanıcı avatarı
ati88
Yeni Üye
 
Mesajlar: 235
Kayıt: Cum Mar 06, 2015 9:12 am
Ettiği teşekkür: 71
Aldığı teşekkür: 58

Re: İlk kürüm için yardımlarınızı bekliyorum ..

Mesajgönderen atlasg94 » Cmt Mar 11, 2017 6:39 pm

Benim küre girmeme daha 6ay kadar var. Ben şimdi ilk programa baslayayim, küre gireceğim zaman diğerine geçerim. Ama şu an 5gun kadar gidiyorum spora, günleri düşürmek istemiyorum. İlk program haftada 4,5gun için uygulanamaz mı ?
atlasg94
Yeni Üye
 
Mesajlar: 25
Kayıt: Pzt Kas 28, 2016 7:34 pm
Ettiği teşekkür: 0
Aldığı teşekkür: 0

Re: İlk kürüm için yardımlarınızı bekliyorum ..

Mesajgönderen ati88 » Sal Mar 14, 2017 8:37 am

Greyskull LP de antremanlar arasında 48 saat dinlenme var. O aralara başka bir tür antreman konulduğunda bir sonraki antremanın performansını düşürme ihtimali yüksek.

Antreman günlerinin aralarında triceps, üst göğüs yan omuz vs çalıştırılırsa, overhead press ve chest presse olumsuz etki eder. Barbell rowlar deadlifte, bicepsler chinupa olumsuz etki eder.

Programda sadece bir noktada 72 saat dinlenme var. Belki o süre değerlendirilebilir.

Mesela programa göre antreman günleri Pazartesi-Çarşamba-Cuma ise, Cuma günü ile bir sonraki Pazartesi arasında 72 saat vakit olur.
Bu aralıka Cumartesi gününe bir çeşit row, birer yan ve arka omuz, triceps, bir biceps, bir karın hareketi, 15 dakika HIIT tarzı kardiyo konulabilir.
Bu hareketlerde genel amaç antreman hacmi olursa pazartesi günkü esas antremanı fazla etkileyeceğini düşünmüyorum. Genel olarak bir harket toplamda 45-60 tekrar yapılırsa ve setler yedekte 1-2 tekrar kalacak şekilde bitirilirse pazarteso gününü pek etkileyeceğini zannetmiyorum hem de artı bir antreman hacmi ve pump elde edilmiş olur
Kullanıcı avatarı
ati88
Yeni Üye
 
Mesajlar: 235
Kayıt: Cum Mar 06, 2015 9:12 am
Ettiği teşekkür: 71
Aldığı teşekkür: 58

Önceki

Dön Genel Paylaşım Bölümü

Kimler çevrimiçi

Bu forumu gezen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 13 misafir