BoneCrusher yazdı:Diyet beslenmenize baktığımda baya katı bir diyet yaptığınızı gördüm ve sadece 3 öğünden oluşuyor bahsettiğiniz kadarıyla.Tavsiyem öğün sayısını 4-5 e çıkarmanız çünkü vücut yağı ancak sık sık ve az az besin girişiyle yakmakta.İdman programında da kardiyo ağırlıklı sert idman yapabileceğiniz bir program tavsiye edeceğim.Kür konusundaki tavsiyemide bu başlık altında belirteceğim size.
1 - Beslenme
Sabah 4 yumurta(2 sarısı) 2 kibrit kutusu beyaz peynir 1-2 dilim kepek ekmeği tuzsuz zeytin
Ara Öğün: 1 adet mevsimlik meyve
Öğlen Yemeği: 1 porsiyon katı yağsız zeytinyağlı sebze yemeği + 100-200 gram tavuk haşlama +50-100 gram pirinç ya da makarna(öğlen öğününüzde karbonhidratı atlamayın karbonhidrat girişi olmadan vücut yağ yakmaz)
Ara Öğün: 1 adet mevsimlik meyve
Akşam Yemeği: 100 gram pirinç ya da makarna + mevsim salatası(zeytinyağlı) + 200-300 gram tavuk ya da balık(kırmızı ette tüketebilirsiniz)
Bu beslenme programı diyette ancak vücudunuzun protein ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayacaktır.
2-İdman
1.gün
Göğüs Bench press 3.6
bench fly 3.8
incline dumbell press 3.6
incline fly 3.10
decline press 4.8
Biseps
Biceps Curl 3.8
scott curl 3.6
brachialis curl 3.8
+35 dakika kardiyo idmandan sonra
2.Gün Sırt
Lat pull down neck 3.8
Lat pull down chest 3.8
Close grip pulldown 3.12
seated bell rowing 3.8
t-bar rowing 3.10
Omuz
Shoulder press 3.8
Lateral 3.8
frot shoulder press 3.8
dumbell front raises 3.7
+35 dakika kardiyo idmandan sonra
3. 45 dakika kardiyo
4.Gün Bacak
Squat 3.6
Leg extension 3.12
Leg press 3.6
Leg curl 3.12
Triseps Lying triseps 3.8
Pushdown 3.10
Franchise triseps 3.8
+35 dakika kardiyo idmandan sonra
5.Gün Biseps+Triseps
Biseps dumbell concentration curl 3.8
scott curl 3.7
brachialis curl 3.6
Omuz Shoulder press 3.8
Lateral 3.8
frot shoulder press 3.8
dumbell front raises 3.8
+35 dakika kardiyo idmandan sonra
6. gün 45 dakika kardiyo
7.gün 45 dakika kardiyo
Kür konusundaki tavsiyem ise ölçülerin ve ilk yapacağın kürü göz önüne alarak
1-10 hafta 400 mg testosterone propionate
1-10 hafta 400 mg masteron
1-8 hafta 50 mg winstrol tablet(günlük)
1-10 hafta clenbuterol
1-10 hafta 50 mg proviron(günlük)
Yeterli olacaktır.
Hocam, kardiyonun ağırlık çalışmasından sonra yapılmasının, çalışmayla kazanılan kasları olumsuz yönde etkileyeceğini duymuştum. Yani aynı gün hem kardiyo hemde ağırlık çalışılacaksa, kardiyo ağrılık çalışmadan önce yapılmalı diye biliyorum. Yanlışsam düzeltin lütfen.