kas gelişiminde uygulanacak beslenme programı

Kendi Tecrübe Ettiğiniz Programları Paylaşabilir veya Örnek Programlarınız ile İlgili Soru Sorabilirsiniz

kas gelişiminde uygulanacak beslenme programı

Mesajgönderen chento » Prş Ara 27, 2012 8:29 pm

KAS GELİŞİMİNDE UYGULANMASI GEREKEN BESLENME PROGRAMLARI

Kas Hipertrofisi İçin Beslenme Stratejileri :Spor salonlarına giden bireylerin hedeflerinden bir tanesi de kas kütlesini , kuvvetini artırmak aynı zamanda vücut yağlarını azaltmaktır. Kas kütlesini artırmak için, iyi planlanmış antrenman programının yanı sıra yeterli ve dengeli miktarda protein içeren enerji açısından zengin bir diyetin birlikte uygulanması gerekir.

Unutulmamalıdır ki bu işin 3 ana faktörü çok önemlidir ;

• Diyet • Genetik yatkınlık • Antrenman programı • Cinsiyet

Kas kütlesindeki artış aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

Kas Hipertrofisi İçin Beslenme Stratejileri

Çok geniş bir yelpazede sporculara satışa sunulan suplementlerin, kas büyümesi ve onarımı üzerinde büyük oranda yararlı etkileri bulunmaktadır. Gıda takviyeleri ilaçlarla aynı şekilde düzenlenmeye tabii değillerdir bu sebep ile kullanıcıların kafası karışmaktadır.Bu yazıda kısaca iskelet kas büyümesi ve gelişimini etkileyen beslenme müdahalelerini inceleyeceğiz. Vücut geliştirme sporu yapanlar yada fit görünmek isteyenler kısacası spor salonlarında çalışan kişilerin birinci istekleri nedir diye sorduğumuzda başlıca söyledikleri ;

- Kas gelişimi ve kas hacmi sağlamak.

- Yağ kütlesini azaltmak.

- Daha fit görünüp güçlenip sağlıklı olmak.

Yukarıda yazan isteklerin yerine gelebilmesi için bazı sistemlerimizin iyi çalışması gerekiyor

Kas gelişimi için hangi sistemleri kontrol altına almamız gerekiyor:1-)Kas fosfokreatin seviyeleri 2-)Kas glikojen deposu 3-)Kaslarda (H +) birikimi

Kas fosfokreatin Seviyeleri:Vücut hem kendini ayakta tutmak için hem de bazı yaşamsal olayların devamını sağlayabilmek için sürekli bir enerjiye ihtiyaç duyar.Vücudun enerji gerektiren süreçlerinin tümü adenozin trifosfat (ATP) bağları içinde depolanan potansiyel enerji ile sağlanır. Fakat vücudumuzda sadece 10 saniye yetebilecek miktarda hazır ATP deposu vardır. Bu depo gym antrenmanları veya kısa mesafeli süratli bir koşuya yetecek kadardır. Yani herhangi bir süper set hareketi yaptıktan sonra ATP depolarınız sıfıra vurur.

KAHRAMAN KURTARICI PCR SİSTEMİ:Ağırlık idmanları için temelde fosfokreatin (PCr) enerji sistemi kullanılır ve bu sistem ATP kullanım seviyesini hızlı arttıran bir sistemdir. Maksimum enerji gerektiren antrenmanlarda (10 saniyeden kısa patlayıcı – kısa aktivitelerde) Pcr sistemine ihtiyaç artar.Yoğun enerji üretimi PCr sistemine bağlı olduğundan, fosfokreatin düzeylerinin azalması kişinin performansını düşürebilir. Kreatin ve fosfat destekleri bu enerji sisteminin verimini en üst seviyeye çıkararak Pcr sisteminin iyi çalışmasını sağlayabilir.Dolayısıyla kaslardaki kreatin seviyesini yükselterek, ATP depolarını doldurabilir bununla birlikte daha ağır kilolarla daha uzun süre çalışabilir ve bunların sonucunda daha hızlı kas kazanabilirsiniz.

Küçük bir not : Kreatinin etkinliğini artırabilmek için bir miktar glutamin kullanılması kreatinin kullanılabilirlik düzeyini maksimuma çıkarmaktadır.

Kas Glikojen Sistemi: Glikojen , karaciğer ve kaslarda sınırlı miktarda depo edilmektedir. Kaslarımızda 300-400 gram civarında glikojen deposu bulunmaktadır , karaciğerdeki glikojen deposu ise 75-100 gram civarındadır.Gerektiğinde karaciğerde depolanan glikojen ATP üretiminde kullanılmak üzere, serbest bırakılır.Düşük glikojen düzeyleri dayanıklılığı ve performansı ciddi anlamda etkilemektedir.Yeterli veya yüksek glikojen düzeyleri dayanıklılık artışını ve egzersiz sırasında azalmış zihinsel odaklanma yoğunluğunu ve performans artışını sağlamaktadır.Dayanıksızlığı , performans düşüşünü ve egzersiz sırasındaki konsantrasyon kaybını engellemek için antrenman öncesi yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir.

Kaslarda (H +) birikmesi:Egzersiz yaptıktan sonra, kan ve kaslarda hidrojen iyonu (H +) birikmektedir.Vücut asidik pH seviyesini stabilize etmek için asitleri nötralize etmelidir.Vücut bunu glutamin konsantrasyonu ile dengeler. Bu düzeltici mekanizma vücut için olmazsa olmaz bir sistemi oluşturmaktadır.

İskelet kası vücudun en büyük glutamin depolarını içerir. Glutamin H+ ile bağlanır.Metabolik asidoz ve artmış H + düzeyi karşısında iskelet kası ve glutaminin serbest parçalanması artar ve yorgunluğun yanı sıra kaslarda protein kaybına yol açabilir. Kanda ve iskelet kasında artan H+ iyonu miktarına bağlı olarak egzersiz sırasında yanma hissi oluşabilir.Bunun sonucunda kaslarda aşırı miktarda yorgunluk ve egzersiz sırasında performans düşüklüğü meydana gelebilmektedir.Bunun önüne geçmek için glutamin kullanımı dikkate alınmalıdır.

Besin takviyesi (supplement) kullanımı vücut geliştirme sporunda yaygın bir kullanıma sahiptir ve çok çeşitli besin takviyeleri kullanılmaktadır. Bunlardan bir kaçını inceleyecek olursak.

Proteinler ve Amino Asitler:Protein içeriği yüksek olan diyetler sezgisel olarak daha cazip gelmektedirler ve gerçektende proteinin fiziksel performansın artırılmasında yararlı olduğuna dair bir çok kanıt vardır. Genel olarak kas antrenmanlarından sonra aktin ve miyozin oluşumunda artış gözlenir ve buda bireylerin kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. Kondisyon çalışması kas kütlesi üzerinde çok az bir etkiye sahiptir. Ağır egzersizler kasların zarar görme riskini arttırır , genellikle mikroskobik düzeyde olan bu hasarın onarımı için proteinin rolü fazladır.

Diyet ile yeterli protein alımı, kaslar tarafından proteinlerin kullanımını olumlu yönde etkiler. Bu sporu yapan kişiler genel olarak yüksek proteinli diyetleri tercih etmektedir.Amerikan spor kolejinin yaptığı bir araştırmaya göre ; Amerikan Koleji sporcularının %98’i diyet protein içeriği yüksek diyeti uygulamış ve fiziksel performanslarını %18 yani maksimum kapasiteyle en fazla 30 dakikada yapabildikleri antrenmanları 36 dakikaya kadar çıkarabilmeyi başarmışlardır.Vücut geliştirme sporu yapan kişiler için genel olarak vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0.8 ila 1.8 gramlık protein alımı kişinin bir günlük protein gereksinimini karşılamak için yeterli olacaktır.

Protein mi Karbonhidrat mı ?:Son zamanlarda yapılan çalışmalar protein alım zamanının çok önemli olabileceğini göstermiştir. Gün boyunca her öğün ve aralarda proteinden zengin besinlerin bir miktar tüketilmesi kas kütlesinde artış için optimal bir ortam sağlanmasına yardım edebileceğini ortaya çıkarmıştır. Ağırlık antrenmanı yapıldığı dönem öncesi ve sonrasında ana öğün/ara öğün şeklinde protein alınması en uygun yöntemdir. Egzersizden önce ve sonra küçük miktarda bile olsa karbonhidrat ve protein alımı ağırlık antrenmanlarıyla birlikte kas yapımının artırılmasını daha da geliştirir. Karbonhidratlar yoğun ağırlık antrenmanı dönemlerinde sadece enerji sağlamakla kalmaz, proteinlerin (insülin hormonu yoluyla) idareli kullanılmasını, kas yıkımının azalmasını , kasın büyümesini ve kas onarımı için alınan proteinin kullanılmasına yol açar.

Protein sentezi üzerinde pozitif etki sağlayan faktörler:
• Testosteron, büyüme hormonu, insülin ve insülin büyüme faktörü gibi hormonlar
• Egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi
• Direnç antrenmanları

Protein yıkımını artıran faktörler ise:
• Kortizol gibi hormonlar
• Egzersiz sonrası aç kalma
• Aşırı egzersiz yapma

Kreatin , Kas Gücü ve Vücut Kütlesi:Kreatin desteğinin etkileri ile ilgili bir çok sayıda araştırma vardır.Son yapılan çalışmalarda yüksek düzeyde kas gücü üretebilme yeteneğinin arttırılabilmesi konusunda yapılan çalışmalarda kreatininin kas gücü üzerine olumlu etkileri kanıtlanmıştır.

RJ Maughan Üniversitesi Tıp Fakültesinde yapılan araştırmaya göre kreatin desteğinin beş günlük vücut geliştirme programı yapan kişilerde , diz ekstansör kaslarının istemli izometrik gücü arttırmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Benzer şekilde, vücut geliştirme programı yapan genç erkeklerde 5-7 günlük kreatin desteği kişilerin performansını ve kas gücünü olumlu düzeyde artırmıştır. Birçok çalışma önerilerine göre kreatinin akut dozda takviye olarak verilmesinin vücut kütlesinde hızlı bir kazanç sağladığı bildirilmiştir. Bu da 10 günlük bir süre içinde 1000 gram ilave anlamına gelmektedir ancak bu daha da fazla olabilir.Kas kreatin içeriğinin 80-100 mg / kg arttırılması, hücre içi osmolalitesi arttırarak su tutulumuna yol açacaktır. Bu kadar kreatin ve karbonhidratın birlikte yenmesinin dolaşımda yüksek miktarda insülin ile sonuçlanacağı ve glikojen sentezini teşvik edebileceği bildirilmiştir.



ß-Hidroksi ß-Metil Bütürat (HMB):ß-Hidroksi ß-Metil Bütürat lösin amino asitinin bir metabolitidir ve aynı zamanda bazı besinlerde eser miktarlarda bulunur.Hmb ile ilgili yapılan son çalışma da iki supplementin sonuçları sunulmuştur .Buna göre; 3-7 hafta boyunca günde 1,5 ila 3 gr HBM alan kontrol gurubu ile yapılan karşılaştırmalar güç ve yağsız vücut kütlesinde yüksek miktarda kazanımların olduğunu göstermiştir.

Kolostrum:Kolostrum doğumdan sonraki ilk 24-48 saat boyunca annenin meme bezlerinden salgılanan koyu sarı renkte bir maddedir.İnsanlar çok az miktarda kolostrum üretirken inekler doğumdan sonraki ilk 36 saat boyunca yaklaşık 40 litre üretmektedir.Kolostrum büyüme faktörlerini antikorları vitaminleri mineralleri enzimleri aminoasitleri değişik mikroorganizmaların saldırısına ve çevresel toksinlere karşı vücudu hazırlayan özel maddeleri içermektedir.

Kolostrum Ve Spor:Tüm dünyada profesyonel ve amatör sporcular tarafından kullanılmaya başlanan kolostrumun performansı arttırmaya yönelik fayda sağlamaktadır. Kolostrum, Uluslararası Olimpiyat Komitesi* tarafından kullanılmasında sakınca olmayan birkaç doğal gıda takviyesinden biri olarak tescil edilmiştir.Sporcular yoğun antrenman programları sonucunda vücutlarını yorarlar.Bu da bağışıklık sistemlerini zayıflatır ve onları hastalık ve sakatlıklara karşı savunmasız hale getirir.Kolostrumda bulunan immün faktörler hem hastalıklara karşı korunmak,hem de daha çabuk iyileşmek için son derece yararlıdır.

*Kolostrum Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından belirlenen Yasaklı Maddeler Listesinde bulunmamaktadır.

Kolostrum Rekabette Üstünlük Sağlar

Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre; Kolostrumun özellikle ani aktivite patlamalarına ihtiyaç duyan sprinterler , kısa mesafe koşucuları ve vücut geliştirmeciler üzerinde pozitif etkileri olduğunu göstermiştir.Yapılan plasebo-kontrollü bir çalışmada inek kolostrumu takviyesinin vücut kompozisyonu ve antrenman performansı üzerindeki etkileri araştırılmıştır.8 haftalık bir periyotta 17 kadın,18 erkek hokey oyuncusundan oluşan bir gruba her gün için 60 gram kolostrum ya da plasebo verilmiştir.Kolostrum grubundaki atletlerin sprint ve dik sıçrama performansları,plasebo grubundakilere göre kayda değer şekilde gelişme göstermiştir.Sonuç olarak 2 haftalık bir kolostrum takviyesinin başlıca amino asitlerin serum konsantrasyonlarında artışa neden olduğu belirlenmiştir.

Branched Chain Amino Asitler (BCAA);Amerikan spor kolejinin yaptığı bir çalışmada egzersiz sırasında yorgunluğu geciktirmenin BCAA kullanımından kaynaklandığını göstermektedir. Bunun yanı sıra , BCAA egzersiz sırasında iskelet kası içinde glutamin sentezini de artırmaktadır.Antrenman sırasında bir miktar BCAA kullanımı yorgunluğu gecikmesini sağlayarak daha başarılı bir antrenman yapılmasını sağlamaktadır.

Beta-Alanin:Beta-alanin proteini carnosini oluşturan iki amino asitten biridir (diğeri histidindir).Carnozin yüksek H + konsantrasyonları varlığında asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olur buda iskelet kasında önemli bir metabolik tampon oluşmaktadır.Beta-alanin takviyesini kas carnosine seviyelerini yükselterek H + seviyeleri azaltır. Beta-Alanin takviyesi doğrudan kas yorgunluğu azalttığı gösterilmiş ve egzersiz sırasındaki performansı doğrudan artırdığını kanıtlamıştır.

KREATİNDEN ZENGİN BESİNLER: Kırmızı et ve balık yüksek miktarda kreatin barındırmaktadır.Fakat günlük kreatin ihtiyacımızı besinlerle karşılamak biraz zordur ; 1 gram kreatin için yaklaşık 300 gram balık veya kırmızı et tüketmeniz gerekmektedir. İdeal kas gelişimi için vücudumuz günlük minimum 3 gram kreatine ihtiyaç duymaktadır.

BETA-ALANİNDEN ZENGİN BESİNLER:Kümes hayvanları beta-alaninden zengin bir gıda türüdür, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları. Sığır eti Beta-alanin başka bir kaynağı sığır etidir olduğunu. Kümes hayvanı gibi, sığır etide doku büyümesi için gerekli olan amino asitlerin yanı sıra, beta-alanin içerir. Balıkta Tavuk ve sığır eti gibi, aynı zamanda protein ve amino asitler bakımından zengindir ve aynı zamanda beta-alanin büyük bir kaynağıdır.

SONUÇ OLARAK;Kas kütlesinin artırılması öncelik taşıyorsa, sporcunun antrenman programında bir hipertrofi (kas yapımı) fazı gereklidir. Bu periyot her hafta direnç antrenmanlarına yer verilmesini ve antrenman şiddetinin azaltılmasını, özellikle kas kütlesindeki artışı muhtemelen sınırlandıran kondisyon çalışmalarının azaltılmasını gerektirir.Vücut ağırlığında haftada 0.25-0.5 kg artış gerçekci bir yaklaşımdır, bundan daha fazla kilo artışları vücut yağ depolarını da arttırabilir.Kaliteli beslenmeyle ve uygun dozda supplement desteği ile 65 kilogramlık bir kişi 1 haftada ağırlığının %20 si kadarı , yani 130 gram kas gelişimi sağlayabilir.Hatta bu miktar daha da artırılabilir yukarıda bahsettiğimiz sistemleriniz eksiksiz çalışıyor ve iyi dinleniyor ve düzenli uyuyorsanız bu miktarı 1 ayda 700 grama kadar çıkarabilir.Bununla birlikte vücudunuz adeta saat gibi çalışmaya başlayacak.Sonuç olarak kendinizi çok daha güçlü ve çok daha konsantre hissedeceksiniz.

ÖNERİLER;Öğün planı karbonhidrattan zengin besinlere dayanmalıdır ve proteinden zengin besin/sıvılar özellikle antrenman öncesi ve sonrasında her ana/ara öğünde antrenman yanıtını optimize etmede az miktarda tüketilmelidir.
Gün boyunca uygun besin ve sıvı seçimleri yapılmalıdır.
Kas kütlesini artırmak için, yıllık antrenman programının içine kas oluşturucu bir antrenman fazı eklenmeli, bu faz özellikle direnç antrenmanları içermeli, fitness ve kondisyon antrenmanları sınırlı olmalıdır.
Sadece antrenman ve diyetten sonra bir spor suplementi düşünülebilir. Profesyonel bir spor diyetisyeninden kişiye özel en iyi suplementin ne olduğunun belirlenmesi konusunda danışmanlık alınmalıdır.
Gerçekçi amaçlar oluşturup, gelişim düzenli olarak izlenmelidir. Antrenman programının ne kadar iyi olduğunu görmek için vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu değerlendirilmelidir.
Azimli ve kararlı olunmalıdır.









65 KG AĞIRLIĞINDA

75 KG AĞIRLIĞINDA

85 KG AĞIRLIĞINDA



KUŞLUK :30 GRAM BÖREKLİK LOR PEYNİRİ

KUŞLUK :40 GRAM BÖREKLİK LOR PEYNİRİ

KUŞLUK :50 GRAM BÖREKLİK LOR PEYNİRİ



KAHVALTI:3 YUMURTA (3 BEYAZ 1 SARI)
4-5 YEMEK KAŞIĞI MÜSLİ VEYA YULAF
Yarım orta boy muz veya 1 dilim taze ananas (orta kısımıyla) veya Yarım orta boy Kırmızı elma veya 10 adet siyah üzüm(çekirdekleriyle)
Yarım su bardağı laktozsuz diyet süt
1 çay kaşığı toz tarçın

KAHVALTI :4 YUMURTA (4 BEYAZ 1 SARI)
5-6YEMEK KAŞIĞI MÜSLİ VEYA YULAF
3/4 orta boy muz veya 1 dilim taze ananas (orta kısımıyla) veya 3/4 orta boy Kırmızı elma veya 10 adet siyah üzüm(çekirdekleriyle)
3/4 su bardağı laktozsuz diyet süt
1 çay kaşığı toz tarçın

KAHVALTI :5 YUMURTA (5 BEYAZ 1 SARI)
6-7 YEMEK KAŞIĞI MÜSLİ VEYA YULAF
1 orta boy muz veya 1,5 dilim taze ananas (orta kısımıyla) veya 1 orta boy Kırmızı elma veya 10 adet siyah üzüm(çekirdekleriyle)
1 su bardağı laktozsuz diyet süt
1 çay kaşığı toz tarçın



ARA ÖĞÜN : 8 adet çiğ badem veya 10 adet tuzsuz fındık veya 1-2 adet ceviz

ARA ÖĞÜN : 10 adet çiğ badem veya 12 adet tuzsuz fındık veya 2 adet ceviz

ARA ÖĞÜN : 12 adet çiğ badem veya 15 adet tuzsuz fındık veya 3 adet ceviz



ÖĞLEN :150 GRAM TAVUK VEYA BALIK VEYA KIRMIZI ET
4-5 YEMEK KAŞIĞI KADAR BUHARDA PİŞMİŞ PİLAV VEYA HAŞLANMIŞ MAKARNA VEYA BULGUR PİLAVI
DOMATES , SALATALIK , MAYDANOZ , BROKOLİ + 1 YEMEK KAŞIĞI YABAN MERSİNİ( TUZSUZ )



ÖĞLEN :180 GRAM TAVUK VEYA BALIK VEYA KIRMIZI ET
5-6 YEMEK KAŞIĞI KADAR BUHARDA PİŞMİŞ PİLAV VEYA HAŞLANMIŞ MAKARNA VEYA BULGUR PİLAVI
DOMATES , SALATALIK , MAYDANOZ , BROKOLİ + 1 YEMEK KAŞIĞI YABAN MERSİNİ( TUZSUZ )


ÖĞLEN :200 GRAM TAVUK VEYA BALIK VEYA KIRMIZI ET
5-6 YEMEK KAŞIĞI KADAR BUHARDA PİŞMİŞ PİLAV VEYA HAŞLANMIŞ MAKARNA VEYA BULGUR PİLAVI
DOMATES , SALATALIK , MAYDANOZ , BROKOLİ + 1 YEMEK KAŞIĞI YABAN MERSİNİ( TUZSUZ )



ARA ÖĞÜN SPOR ÖNCESİ ARA ÖĞÜN: YAĞSIZ DİYET PEYNİRLİ TOST + 150 ML TAZE SIKILMIŞ PORTAKAL SUYU.

ARA ÖĞÜN SPOR ÖNCESİ ARA ÖĞÜN: YAĞSIZ DİYET PEYNİRLİ TOST + 200 ML TAZE SIKILMIŞ PORTAKAL SUYU.

ARA ÖĞÜN SPOR ÖNCESİ ARA ÖĞÜN: YAĞSIZ DİYET PEYNİRLİ TOST + 250 ML TAZE SIKILMIŞ PORTAKAL SUYU.



SPOR ZAMANI: ARA ÖĞÜNDEN 1 SAAT SONRA

SPOR ZAMANI: ARA ÖĞÜNDEN 1 SAAT SONRA

SPOR ZAMANI: ARA ÖĞÜNDEN 1 SAAT SONRA



ARA ÖĞÜN : PROTEİN BAR VEYA PROTEİN SHAKE
(20 GR WHEY PROTEİN)

ARA ÖĞÜN : PROTEİN BAR VEYA PROTEİN SHAKE
(25 GR WHEY PROTEİN)

ARA ÖĞÜN : PROTEİN BAR VEYA PROTEİN SHAKE
(30 GR WHEY PROTEİN)



ÖĞLEN :180 GRAM TAVUK VEYA BALIK VEYA KIRMIZI ET
3 YEMEK KAŞIĞI KADAR BUHARDA PİŞMİŞ PİLAV VEYA HAŞLANMIŞ MAKARNA VEYA BULGUR PİLAVI
DOMATES , SALATALIK , MAYDANOZ , BROKOLİ + 1 YEMEK KAŞIĞI YABAN MERSİNİ( TUZSUZ )

ÖĞLEN :200 GRAM TAVUK VEYA BALIK VEYA KIRMIZI ET
4 YEMEK KAŞIĞI KADAR BUHARDA PİŞMİŞ PİLAV VEYA HAŞLANMIŞ MAKARNA VEYA BULGUR PİLAVI
DOMATES , SALATALIK , MAYDANOZ , BROKOLİ + 1 YEMEK KAŞIĞI YABAN MERSİNİ( TUZSUZ )

ÖĞLEN :250 GRAM TAVUK VEYA BALIK VEYA KIRMIZI ET
5 YEMEK KAŞIĞI KADAR BUHARDA PİŞMİŞ PİLAV VEYA HAŞLANMIŞ MAKARNA VEYA BULGUR PİLAVI
DOMATES , SALATALIK , MAYDANOZ , BROKOLİ + 1 YEMEK KAŞIĞI YABAN MERSİNİ( TUZSUZ )



GECE ÖĞÜNÜ:30 GRAM LOR PEYNİRİ VEYA 20 GRAM KAZEİN

GECE ÖĞÜNÜ:GECE ÖĞÜNÜ:40 GRAM LOR PEYNİRİ VEYA 25 GRAM KAZEİN

GECE ÖĞÜNÜ:GECE ÖĞÜNÜ:50 GRAM LOR PEYNİRİ VEYA 30 GRAM KAZEİN



ANTREMANDAN 30 DK ÖNCE
KREATİN 2-5 GR
PROTEİN TOZU 10 – 20 GRAM
Komplex cho 20-40 gram
Beta alanin 1-2gr
Glutamin 4 gram
Bcaa 3 kapsül (3-5 gram)
Diğer destekler
Omega 3 : Günde 1 kez 1 adet.
Cla : Ana öğünlerden yarım saat önce 1 adet.

ANTREMANDAN SONRA
KREATİN 2-5 GR
PROTEİN TOZU 20-40 GRAM
KOMPLEX-BASİT CHO 40 -100GR
BETA ALANIN 1-2 GR
GLUTAMİN 4GRAM
BCAA 3 KAPSÜL (3-5 gram)
Diğer destekler
Omega 3 : Günde 1 kez 1 adet.
Cla : Ana öğünlerden yarım saat önce 1 adet.
chento
Yeni Üye
 
Mesajlar: 4
Kayıt: Sal Ara 11, 2012 3:21 pm
Ettiği teşekkür: 0
Aldığı teşekkür: 4

Re: kas gelişiminde uygulanacak beslenme programı

Mesajgönderen barda » Cmt Haz 28, 2014 8:31 pm

eline saglık.. yararlı oldu
Kullanıcı avatarı
barda
Yeni Üye
 
Mesajlar: 159
Kayıt: Prş Oca 30, 2014 11:11 pm
Konum: İstanbul
Ettiği teşekkür: 7
Aldığı teşekkür: 16


Dön Beslenme Programları

Kimler çevrimiçi

Bu forumu gezen kullanıcılar: Bing [Bot] ve 1 misafir