gönderen mhmtonur » Cum May 15, 2015 1:22 pm
Pazartesi Günü:Göğüs-Kalf Ve HIIT Cardio
Antrenmanı
Super Set:
• Incline Bench Press: 4 set 10, 8, 8 tekrar, drop
set 6, tükenene kadar
• Incline Fly: 4 set 10, 10, 8, 8 tekrar
• Cable Cross Overs: 4 set 15, 10, 8 tekrar, drop
set 8, tükenene kadar
Super Set:
• Dumbbell Flat Bench: 4 set 10, 8, 8, 6 tekrar
• Dips: 4 set tükenene kadar
Super Set:
• Incline Bench Machine: 3 set 10 tekrar
• Pushups: 3 set tükenene kadar
• Pullovers: 3 set 15 tekrar
• Standing Calf Raises: 4 set 15 tekrar
• Donkey Calf Raises: 4 set 15 tekrar
• Seated Calf Raises: 4 set 15 tekrar
Salı: Sırt Ve Karın Antrenmanı
• Deadlifts: 4 set 15, 10, 8, 6 tekrar
Super Set:
• Bent Over Rows: 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
• Chainsaws: 4 set 12, 10, 10, 8 tekrar
Super Set:
• T-Bar Rows: 4 set 12, 10, 8 tekrar, drop set 8,
6 tekrar
• Wide Grip Pull Ups: 4 set tükenene kadar
Super Set:
• Seated Rows: 4 set 10, 8, 8, 6 tekrar
• Wide Grip Lat Pull Downs: 4 set 12, 10, 8, 8
tekrar
• Good Mornings: 3 set 12 tekrar
• 10 dakika boyunca çeşitli karın
egzersizleri (Crunches, Hanging Leg Raises)
Çarşamba: Bacak-Kalf-HIIT Cardio Antrenmanı
• Squats: 5 set 15, 10, 8, 6, 4 tekrar
Super Set:
• Front Squats: 4 set 12, 10, 8 tekrar, drop set 8,
6 tekrar
• Hack Squats: 4 set 12, 10, 8 tekrar, drop set 8,
6 tekrar
• Leg Press: 4 set 10, 8, 8, 6 tekrar
Super Set:
• Quad Extensions: 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
• Lying Leg Curls: 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
• Standing Calf Raises: 4 set 15 tekrar
• Donkey Calf Raises: 4 set 15 tekrar
• Seated Calf Raises: 4 set 15 tekrar
Perşembe: Omuz/Karın
Dev-Set:
• Dumbbell Shoulder Press: 4 set 10, 8, 8, 8 tekrar
• Alt. Front Lateral Raises: 4 set 12, 10, 8, 8
tekrar
• Side Lateral Raises: 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
Super Set:
• Arnold Press: 3 set 10, 8, 8 tekrar
• Cable Upright Rows: 3 set 8-10 tekrar
Super Set:
• Bent Over Lateral Raise: 3 set 8-10 tekrar
• Upright Rows: 3 set 12-15 tekrar
• Shrugs: 4 set 15 tekrar
• 10 dakika boyunca çeşitli karın
egzersizleri (Crunches, Hanging Leg Raises)
Cuma: Kol/Kalf
Super Set:
• Barbell Curls: 4 set 10, 10, 8 tekrar, drop set 8,
8 tekrar
• Incline Bench Skull Crushers: 4 set 12, 10, 8
tekrar, drop set 8, 8 tekrar
Super Set:
• Machine Curls: 4 set 8-10 tekrar
• Pushdowns: 4 set 8-10 tekrar
Super Set:
• Incline Curls: 4 set 8-10 tekrar
• Kickbacks: 4 set 10-12 tekrar
Super Set:
• Concentration Curls: 4 set 8-10 tekrar
• One Arm Extensions: 4 set 10-12 tekrar
• Standing Calf Raises: 4 set 15 tekrar
• Donkey Calf Raises: 4 set 15 tekrar
• Seated Calf Raises: 4 set 15 tekrar
Cumartesi: İdman yok
• Dinlenme
Pazar: İdman yok
• Dinlenme
Antrenman programim baya agir hacimde bunun benzerini yaptm bacak ve kalf az tuttum definede bu programla daha iyi olcagini dusundum
Pct ye kur sonu karar vericem
Bulk kurumde ben gunde 2 tablet proviron kullandm
Testo deca ve danaboldu
Testisleri bir kuculdu bir normal oldu bir kuculdu bir normal oldu haonuda pek cozemedim kurum bitti tedavimi yaptm nrmal seviyelerim
Sadece bulk kurumde beslenmeye 0 dikkat ama protein ve karboyu full tuttum gunluk 200 gr karbo 250 gr lara kdr protein tukettim abartisiz ve baya yag aldm kurumden seker felan tukettm:D
Simdilerde ise yag yakip defineye yaklasmaya hem kuruyup hem buyumek istiyorum o yuzden tren konusunda baya kararliyim gibi