Dorian Yates'i her vücutçu tanıyordur. Olympia'lar içinde belki de en farklısı oydu. Gerek karakteri gerekse çalışma sistemiyle her zaman aykırı bir vücutçu havası oluşturdu. Biceps bölgesinden yaşadığı sakatlık olmasaydı belki de bizler Ronnie Coleman adlı vücutçuyu bu kadar tanımayacaktık. Neyse,lafı fazla uzatmayayım Dorian Yates'in çalışma prensibi diğer vücutçulardan farklıydı,maddi durumu iyi olan,sponsor desteğini arkasına almış beslenme ve çok iyi anabolizan desteğiyle yalandan idman atan vücutçuların aksine Dorian'ın her bir idmanı bir ölüm gibiydi. Mike Mentzer'in yıllar önce geliştirdiği Heavy Duty sistemiyle çalışan Dorian bu sistemin podyum başarısını da defalarca Mr.Olympia olarak aldı. Programa geçmeden önce sistemden de kısaca bahsetmek isterim. ''Her gün 3 saat çalışırdım'' diyen Frank Zane üstadın aksine Mentzer haftada 2-3 kez spor salonuna uğrayıp 40-45 dakika adeleye şok verici çalışmalar yaparak demir gibi bir görüntüye ulaşmıştı (diğer vücutçuların aksine Mentzer her zaman anabolizanların bu görüntü için şart olduğunu savunmuştur). Dorian'ın idmanı da bu temellere dayanmaktadır. İşte bir program örneği:

1-Chest-Biceps

Öncelikle idmanımıza 10 dakika warm up dediğimiz ısınma hareketleri ve hafif bir kardio ile başlıyoruz. Daha sonra Dorian'ın favori ısınma hareketlerinden olan Rotater Cuff ile (dirsekler kırık şekilde avuç içi ve dirsek yere doğru bakarken dumbellı çene hizasına doğru kaldırma) ısınıyoruz. Dorian bu hareketin ağır idmandan önce çok iyi bir sakatlık önleyicisi olduğunu savunmakta.

Evet geçelim ağırlıklarımızı kaldırmaya ! İlk hareketimiz 1- DECLINE BENCH PRESS: Göğüs egzersizleri içinde Dorian'ın en efektif bulduğu hareket bu. Tabii hareketin mantığı önemli. İlk iki set yine warm up mantığıyla 10-12 tekrardan oluşmakta. Son set ise adeleyi şoka uğratma zamanı (failure). Bu sette 6-8 tekrara kadar düşebiliyoruz. Ağırlığı artırmak şartıyla ! Setler arasında da 1 dakika dinlenme prensibi var. Bir programda dinlenme süreleri önemlidir,o yüzden dikkate alınmalı.

2-INCLINE DUMBELL PRESS: 45 derecelik açıyla yapılmalı. 2 setten oluşmakta. İlk set 10-12 tekrardan oluşan ısınman seti,ikinci set ise 6-8 tekrardan oluşan failure set şeklinde. Setler arası yine 1 dakika dinlenme prensibi var. Bu harekette de önemli nokta negatif tekrar mantığı. Ağırlığı kaldırdığınızda yukarıda bekletmeyin,indirirken yavaş indirin (aşağıda ve yukarıda hiçbir şekilde beklemeyecek)

3-FLAT BENCH DUMBELL FLYES: Aynı mantıkla devam ediyoruz. 2 setten oluşan bu hareketemizde son setimiz yine adeleyi zorlayacak şekilde ağır kilodan oluşmalı ve 6-8 tekrar yapılmalı. Burada belirtmek isterim ki ağır kilo demek hareketi saçma sapan şekilde yapmak demek değildir. Nizamiyeti bozmamak öncelik olmalıdır. Bu harekette de ipucu olarak verilecek nokta iki dumbellıda havada tam birleştirmek yerine yarıya kadar getirmek olmalıdır. Böylece göğüs kasları daha fazla baskıya maruz kalacaktır. Bu hareketimizle beraber göğsü bitiriyoruz. Baştada demiştim Heavy Duty'de öyle saatlerce aynı bölgeyi çalışmak yok !

4-DUMBELL CONCENTRATİON CURL: Göğüs bölgesini bitirdikten sonra 5 dakikalık aramız var. Daha sonra hepinizin en çok sevdiği bölge olarak tahmin ettiğim bicepse geçiyoruz. İlk hareketimiz konsantre. Bu hareket bicepslerinizin tepe noktasının oluşmasında büyük avantaj sağlar size ve bicepslerinizin yukarıya doğru daha büyük gözükür. 10-12 tekrarlık ilk setimizden sonra 6-8 tekrarlı son setle bitiriyoruz. Bazılarınızın 2 setle adeleyi hissedemeyiz dediğini duymaktayım ! Şunu unutymayın ki bu program profesyonellere uygundur ve set mantıklarını uygulamazsanız programın hakkını veremezsiniz. Yani 6-8 tekrar yaparken kendinizi maksimum şekilde zorlayın. Hareketin ipucuysa dumbellı sonuna kadar kaldırıp tepeye kadar uzatın.

5-STRAİGHT BARBELL CURL: Biceps bölgemizin en son ve en önemli hareketi. Bu harekete gelene kadar dediğim herşeyi yaparsanız adeleleriniz inanılmaz şekilde şoklanmış durumda olacaktır. Bu yüzden bu hareketi 1 set 6-8 tekrardan yapıyoruz. Barı belinizi kırmadan kaldırmalısınız ve dirseğinizle biceps bölgeniz tamamen sıkışmalı. İndirirken yine yavaş şekilde indirin. Hiçbir zaman ise barı yukarıda veya aşağıda tutmayın. Bir sonraki programda görüşmek üzere