DUMBELL PULLOVER: Ama bu göğüs programı değil ki !!! dediğinizi duyar gibiyim. Pullover hareketini spordaki ilk aylarımda bende bir göğüs hareketi olarak biliyordum ve zaman zaman da o şekilde uyguluyordum. Spor salonunda bu işe yıllarını vermiş bir arkadaşım ''pullover sırt hareketidir Dorian bu hareketi sırtı için yapardı'' dediğinde şaşırmıştım ve araştırarak bunun gerçekçiliğini öğrenmiştim. Dorian'ın da açıklamalarına baktığımız zaman bu hareketi sırt için önerdiğini göreceksiniz. 2 ısınma setini hafif kilolarla 10-12 tekrarla çalıştıktan sonra,working setimiz olan son setimizde 8 tekrarı negatif tekrara önem vererek 8 tekrarlı şekilde yapıyoruz. Hareketin sırtımıza en büyük yararı,latlerimiz için izolasyon istiyorsak bunu sadece pulloverla yapabilecek olmamız.



CLOSE GRİP PULLDOWN: 1 dakikalık dinlenmemizden sonra ikinci hareketimize geçiyoruz. Close Grip hareketini yaparken öncelikle kiloları kaldıracağımız materyale dikkat etmeliyiz. Standart sırt çalışmasının yapıldığı uzun demir yerine iki uçlu kürek demiri tercih edilmelidir. Hareketin önemli noktası ağırlığı göğüs seviyemize doğru çekerken belimize çok vurmamamız ve bırakırken de sadece sırtımızdan kendimizi yukarıya doğru sarkıtmamız. İlk set 10-12 tekrar,son set ağır kiloyla 8 tekrar failure seti yapıyoruz.



ONE ARM ROW: 1 dakikalık dinlenmeyi artık ezberledik belirtmiyorum o yüzden Her iki kolumuzla da çalışacağımız kanat hareketine geldik. Bu harekette yapılması gereken şey dumbellı doğru açıyla doğru yere çekmek ve her sırt hareketinin temel mantığında yatan,bırakıren çalıştığımız sırt bölgesini uzatabildiğimiz kadar uzatma mantığı olmalı. Belimiz düz olmamalı ve kalçamızı hafif dışarı çıkartmalıyız. Bu hareketimiz 2 setten oluşuyor. İlk set ve ikinci set failure mantığı yine aynı



WİDE GRİP CABLE ROW : Rowing makinesine geçiyoruz ve standart sırt çalışma çubuğumuzu takıyoruz. Doksan derecelik duruş açısıyla belimiz düz olarak harekete başlayarak ağırlığı kendimize çekiyor ve bırakırken de yine vücudumuzu kontrollü şekilde bırakarak negatif tekrarı yapıyoruz. İlk set 10-12 tekrar,ikinci set 8 tekrar. Dorian'ın bu hareketin tavsiyesi kayış vb materyaleri son sette en zor nokta için kullanılması yönünde



BARBELL DEADLİFTS: Sırtın en önemli hareketine geldik. Sırtın zor gelişen bir bölümü ve yarışmalarda sırt-bacak pozu verirken yarışmacılara artı puan kazandıran bölgeyi iyi şekle sokan bir hareket. İlk set 10-12 tekrar,son set 8 tekrar.



Her harekette,son set kilolar artırılmalıdır. Program Dorian Yates'in videolarına ve açıklamalarına dayanarak yazılmıştır.