Dorian Yates Blood&Gut Antrenman Sistemi-Back

Antreman Programları ile İlgili Tecrübelerinizi Paylaşabilir Uyguladığınız Program ile İlgili Sorularınızı Sorabilirsiniz

Dorian Yates Blood&Gut Antrenman Sistemi-Back

Mesajgönderen lennox77 » Pzr Ağu 12, 2012 3:55 pm

DUMBELL PULLOVER: Ama bu göğüs programı değil ki !!! dediğinizi duyar gibiyim. Pullover hareketini spordaki ilk aylarımda bende bir göğüs hareketi olarak biliyordum ve zaman zaman da o şekilde uyguluyordum. Spor salonunda bu işe yıllarını vermiş bir arkadaşım ''pullover sırt hareketidir Dorian bu hareketi sırtı için yapardı'' dediğinde şaşırmıştım ve araştırarak bunun gerçekçiliğini öğrenmiştim. Dorian'ın da açıklamalarına baktığımız zaman bu hareketi sırt için önerdiğini göreceksiniz. 2 ısınma setini hafif kilolarla 10-12 tekrarla çalıştıktan sonra,working setimiz olan son setimizde 8 tekrarı negatif tekrara önem vererek 8 tekrarlı şekilde yapıyoruz. Hareketin sırtımıza en büyük yararı,latlerimiz için izolasyon istiyorsak bunu sadece pulloverla yapabilecek olmamız.



CLOSE GRİP PULLDOWN: 1 dakikalık dinlenmemizden sonra ikinci hareketimize geçiyoruz. Close Grip hareketini yaparken öncelikle kiloları kaldıracağımız materyale dikkat etmeliyiz. Standart sırt çalışmasının yapıldığı uzun demir yerine iki uçlu kürek demiri tercih edilmelidir. Hareketin önemli noktası ağırlığı göğüs seviyemize doğru çekerken belimize çok vurmamamız ve bırakırken de sadece sırtımızdan kendimizi yukarıya doğru sarkıtmamız. İlk set 10-12 tekrar,son set ağır kiloyla 8 tekrar failure seti yapıyoruz.



ONE ARM ROW: 1 dakikalık dinlenmeyi artık ezberledik belirtmiyorum o yüzden :) Her iki kolumuzla da çalışacağımız kanat hareketine geldik. Bu harekette yapılması gereken şey dumbellı doğru açıyla doğru yere çekmek ve her sırt hareketinin temel mantığında yatan,bırakıren çalıştığımız sırt bölgesini uzatabildiğimiz kadar uzatma mantığı olmalı. Belimiz düz olmamalı ve kalçamızı hafif dışarı çıkartmalıyız. Bu hareketimiz 2 setten oluşuyor. İlk set ve ikinci set failure mantığı yine aynı



WİDE GRİP CABLE ROW : Rowing makinesine geçiyoruz ve standart sırt çalışma çubuğumuzu takıyoruz. Doksan derecelik duruş açısıyla belimiz düz olarak harekete başlayarak ağırlığı kendimize çekiyor ve bırakırken de yine vücudumuzu kontrollü şekilde bırakarak negatif tekrarı yapıyoruz. İlk set 10-12 tekrar,ikinci set 8 tekrar. Dorian'ın bu hareketin tavsiyesi kayış vb materyaleri son sette en zor nokta için kullanılması yönünde



BARBELL DEADLİFTS: Sırtın en önemli hareketine geldik. Sırtın zor gelişen bir bölümü ve yarışmalarda sırt-bacak pozu verirken yarışmacılara artı puan kazandıran bölgeyi iyi şekle sokan bir hareket. İlk set 10-12 tekrar,son set 8 tekrar.



Her harekette,son set kilolar artırılmalıdır. Program Dorian Yates'in videolarına ve açıklamalarına dayanarak yazılmıştır.
Soru ve bilgi iletişimi için mail : lennox4177@gmail.com Facebook : http://www.facebook.com/lennox777
MAİL ADRESİM DEĞİŞMİŞTİR ARKADAŞLAR. BİLGİ ALIŞ VERİŞİ OLMASI KAYDIYLA MAİLLERİNİZİ CEVAPLANDIRMAYA YENİ MAİL ADRESİMDEN DEVAM EDECEĞİM
Kullanıcı avatarı
lennox77
Tecrübeli Üye
 
Mesajlar: 1735
Kayıt: Pzr Ağu 12, 2012 3:40 pm
Ettiği teşekkür: 166
Aldığı teşekkür: 339

Dön Antreman Programları

Kimler çevrimiçi

Bu forumu gezen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir