DUMBELL SHOULDER PRESS: İlk ısınma seti 10-12 tekrar,ikinci ısınma seti 8-10 tekrar,working seti (her bölgede mantık aynı son set ağır kilo ve kasları olabildiğince çalıştırma mantığı) 8 tekrar. İpucu,dumbelları birbirinden ayrı tutun ve indirirken yavaş indirin
SİDE LATERAL RAİSE: İlk ısınma seti 10-12 tekrar,ikinci ve çalışma seti 8 tekrar kaslar yıpranana kadar yedirilmeli. İpucu,çalışma seti olan sette,ağır kiloyla çalışırken son tekrarlarda zorlanırken ağırlığı yarım kaldırın,tam kaldırmaya uğraşmayın
LOW PULLEY DELT RAİSE: Her iki kol içinde tek set 6-8 tekrar. İpucu, negatif tekrarın çok daha önemli olduğu bu harekette tekrarlarda zorlanılmalı ve partner kullanılmalı
REVERSE DUMBELL FLYES: Isınman seti 10-12 tekrar,son set 8-10 tekrar. İpucu,ayakta yapılan lateral hareketinin mantığıyla yere eğilerek ve kalçayı hafif dışarı çıkartarak yapılmalı. İzolasyon için dumbellar yukarı kaldırırken ileri doğru itilimeli.
TRİCEPS PUSHDOWN: Omuz hareketleri bitti,Chest-Biceps kombinasyonunda olduğu gibi bir bölgeden bir bölgeye geçerken 5 dakikalık dinlenme yapıyoruz. Bu dinlenme fiziksel açıdan olduğu kadar mental açıdan da harekete hazırlanıp konsantre olma açısından önemli. Bu dinlenme sürecinde konsantrasyonu bozacak şeyler yapmamalı,salonda kızları kesmemeli ve arkadaşlarınızla salon dışı aktivitelerinizi planlamayın. Beş dakika dinlendik,geçelim Pushdowna. İki set ilk set 10-12,ikinci set 8 tekrar olarak yapılmalı. Sırt hareketimizde kullanılan standart demiri pushdown için kullanılacak. İpucu,harekette koltuk altları bitişik kalmalı ve dizlerden yaylanarak destek alınmalıdır.
LYİNG TRİCEPS EXTENSİON: İki setten oluşan bu harekette ilk ve ikinci set mantığı yine aynı. Çalışma setinde ağırlıklar artırılmalı. İpucu,barı yukarı kaldırırken ileri doğru iterek kaldırmayın,bu şekilde kaldırırsanız hem dirseklerinizin açısı bozulacak hem de tricepsleri hissetmeniz zorlaşacaktır. Dirsekten hafif kırarak kolları olabildiğince birleştirerek yapmaya çalışın
SEATED TRİCEPS PRESS: İlk set 10-12 tekrar,son set 8 tekrar. Setler arası 1 dakikalık dinlenmeyle triceps bölgesini de bitiriyoruz