Antrenman Programım Hakkında Görüşleriniz ?

Antreman Programları ile İlgili Tecrübelerinizi Paylaşabilir Uyguladığınız Program ile İlgili Sorularınızı Sorabilirsiniz

Antrenman Programım Hakkında Görüşleriniz ?

Mesajgönderen rigardo789 » Cmt Nis 11, 2015 9:12 am

Haftanın 5 günü antrenman yapıyorum.Aşağıda haftanın 5 gününe ait ayrı ayrı kas gruplarını çalışıyorum.Hacime yönelik bir antrenman.

Pazartesi:Göğüs
Bench Press 6 set ( İlk 2 set 8 Tekrar ,sonraki 4 set 6 Tekrar)
Ardından 2 set daha yapabildiğim max tekrar.

Flat Bench Fly 4 set 12 Tekrar

Incline Bench Press 6 set ( İlk 2 set 8 Tekrar ,sonraki 4 set 6 Tekrar)
Ardından 2 set daha yapabildiğim max tekrar.

Machine Bench Press 4 set 10 Tekrar.

Ardından yapabildiğim kadar şınav.


Salı:Triceps Biceps
İlk önce hafif kilolar ile 3 set 25 tekrar kan pompalıyorum bicepslerime.

Biceps için 25 kilogram halter ile (15 tekrar dar tutuş,15 tekrar geniş tutuş,15 tekrar omuz hizasında tutuş yaparak çalışıyorum ve 1 set bitmiş oluyor.Toplamda 3 set 45 tekrar yapıyorum)

Triceps pushdown dar tutuş 10 tekrar ,normal tutuş 10 tekrar ardından reverse pushdown yani ters tutuş ile 10 tekrar yapıyorum buda 3 set 30 tekrar olarak tamamlanıyor.

Hammer Curl 4 set 10 tekrar
Superset
Dips 4 set max tekrar (fail olana kadar)

Çarşamba:Bacak
6 set 10 Tekrar Squat

4 set 8 tekrar Jefferson's Squat ( Her bacak için 8 toplamda 16 tekrar)

4 Set 10 tekrar Deadlift ( ağırlıklı olarak Sumo deadlift)(3 set Sumo deadlift , 1 set Romanian Deadlift)

4 set 15 adım Walking Lunge( Her bacak için 15 toplamda 30 adım)

5 set 20 tekrar Calf Raise

Perşembe:Sırt
Lat Pull down 10 set (ilk 5 set 10 tekrar ve üstü diğer 5 set fail olana kadar tekrar yapıyorum.)
Geniş Tutuş ,Omuz hizasında tutuş, reverse grip tutuş olarak kombine ediyorum.

Barbell Row 4 set 10 tekrar

One Arm Dumbell Row 4 set 10 Tekrar

Rowing Machine 4 set 12 tekrar

Cuma:Omuz,biceps,triceps

Omuz için;

Military Press 4 set 10 tekrar

Dumbell Press 3 set 8 tekrar

Lateral Raise 4 set (15,12,10,10-8 tekrar)

Rear Lateral Raise 4 set (15,12,10,10-8 tekrar)

Front Raise 4 set 10 tekrar

Biceps,triceps

21 Curl (3 Set 21 tekrar)
Superset
3 Set 10 tekrar one arm triceps extension

Reverse Barbell Curl (3 set 12 tekrar)
Superset
Skull Crusher(3 set 10 tekrar)


Programımın tüm hali bu şekilde.Ağırlık benim için önemli değil maksimum stress uygulamak için yapıyorum.Yinede kullandığım ağrlıkları yazmak istiyorum bu çerçeve içerisinde yorumlarınızı eleştirilenizi bekliyorum.Ayrıca bu sporu yaklaşık 19 aydır yapıyorum.

Bench Press :90 kilogram
Incline Bench Press :75 kilogram
Hammer Curl :18 kilogram el başına
Lateral raise :12,5 kilogram
Military Press;55 kilogram
Dumbell Neck Press:25 kilogram el başına
Triceps pushdown:70 kilogram
Barbell Row :75 kilogram
Lat Pull Down :70 kilogram
Squat :110 kilogram
Deadlift:100 kilogram

Ağırlıklar düşük gelebilir fakat nizami bir şekilde ve hareketin negatif ,pozitif tekrarlarını iyi ayarlayınca antrenman sonundaki pump muazzam.Squatta 130 kilogram yapabiliyorum fakat 2 gün boyunca belim ağrıyor.Sakatlanıp bir daha bu sporu yapamamaktansa daha hafif kilolarda bu sporun devamını getirmeyi yeğlerim.Hepinize şimdiden teşekkürler.
rigardo789
Yeni Üye
 
Mesajlar: 1
Kayıt: Cmt Mar 28, 2015 12:20 pm
Ettiği teşekkür: 0
Aldığı teşekkür: 0

Dön Antreman Programları

Kimler çevrimiçi

Bu forumu gezen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir

cron