Fst7 İdman Tekniği

Antreman Programları ile İlgili Tecrübelerinizi Paylaşabilir Uyguladığınız Program ile İlgili Sorularınızı Sorabilirsiniz

Fst7 İdman Tekniği

Mesajgönderen Hammerstorm » Cmt Kas 03, 2012 10:42 pm

FST-7

Kaynak: David Lee


JAY CUTLER VE PHIL HEATH’İN Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken her şey… Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!

FST-7 (FASCIA STRETCH TRAINING-7)


NEDİR: Kasları ve organları yerinde tutan ve fascia adlı kas büyümesini engelleyebilen ince bağlantı dokusunu germeye odaklı bir antrenman yöntemidir.

NASIL İŞLER: Kasları kanla doldurarak fascia’yı (bağdokuyu) içeriden dışarıya doğru germek ve böylece fascia’yı esneterek daha fazla büyüme için alan kazanmak esasına dayanır.

NE ZAMAN YAPILIR: Vücudun çalıştırılan kısmı için yapılacak son egzersizde yapılır. Fazladan 7 set yaparak, kasa daha da fazla kan gönderip gerilmeyi arttırır.

Hayır, size çok gizli bir devlet sırrından bahsetmeyeceğiz! Konumuz, kısa sürede daha büyük ve daha iyi bir fizik yaratmayla ilgili çok popüler bir yöntem; inanılmaz bir antrenman sistemi. Bu yöntemin hem deneyimli profesyonellerin hem de yeni yeni yükselen amatörlerin egzersiz programlarında üst sıralara yerleştiğini görünce, merak ettiklerimizi sormak için, sistemin “mucidi” olan beslenme uzmanı ve antrenör Hany Rambod ile görüştük.

Önümüzdeki sayılarda ismini çok sık duyacağınız Rambod, 1990’ların sonlarından beri atletlerin en üst düzey performanslarına erişmelerine yardımcı olmakla gurur duyuyor. Öğrenci listesinde IFBB Pro League sporcuları Phil Heath, Bill Willmore, Ed Nunn ve NPC amatörleri Tamer El-Guindy, Branden Ray gibi birçok yıldız isim var. Hatta üç kez Mr. Olympia seçilen Jay Cutler bile bu yılın başlarında sezon dışı antrenmanlarında Rambod’dan yardım almıştı… İşte bu rehberde, sektörün erişilmesi çok güç bu antrenöründen, bizim gibi sıradan sporcuların da yararlanabilmesi için FST-7 ile ilgili her şeyi bulacaksınız. Heath, Cutler ve diğerlerinin fiziklerini bir sonraki aşamaya taşımalarını sağlayan bilgi ve teknikler bundan sonra elinizin altında. Eh, bundan iyisi, ancak Rambod’u bizzat antrenörünüz olarak tutmanız…

KURALLAR

Sihirli Sayı: “Genelde set sayısı olarak 7 tercih edilir. Daha az sayıları da denedim. Ama müşterilerimin kendi en iyi kasılmaları için daha azını yetersiz buldum. Daha fazlasının ise çok zorlayıcı olduğunu gördüm. Sonuç olarak bu rakamı, kişinin kendi güçlenme kapasitesi belirler.”

Sıklık: “Haftada bir ya da iki kez. Bu metot, vücudun geri kalmış kısımlarını güçlendirmek için geliştirildiğinden, en zayıf iki kas için kullanılır. Örneğin sırtınız ve bacaklarınız yetersiz kaldıysa 7’lileri sadece bu kısımlarda kullanın. Büyük kaslarda hasar daha fazla olduğu için kasların iyileşmesi de daha uzun sürer. Daha hızlı iyileşen küçük kaslar (örneğin kollar ve kalflar) için ise haftada iki kez çalışmak yeterlidir. Vücudunuzun her kısmı için FTS-7’yi kullanmayın (örneğin haftada 4-5 antrenman) çünkü o zaman bu çalışmanın yoğunluğu ve hacmi aşırıya kaçar.”

Bölge egzersizi mi, yoksa karma egzersiz mi?

“Ben genellikle her kas grubu için ayrı hareket ve makineleri, serbest ağırlıklı karma egzersizlere (squat, bench press, deadlift gibi…) tercih ediyorum, çünkü karma egzersizler büyük bir denge ve teknik gerektiriyor ve kas yorgunluğuna neden oluyor. Ayrıca çoğunlukla ikincil kaslar da (destekleyici kaslar) hedeflenen ana kaslardan daha

RAMBOD’DAN 7 ÖNEMLİ HATA

Bu hataları yaparak çalışmalarınızın boşa gitmesine neden olmayın:

1. Yeterince ağır çalışmamak: 7’lilerin sadece hafif şişirme setleri olduğuna dair yaygın bir yanlış anlama vardır. Bu doğru değil! İkinci setten son sete kadar kullanacağınız ağırlığı, yani en ağırını kaldırırsınız. Hedefiniz 10 tekrarsa, 9 ve 10’un çok daha zor olması gerek.

2. Yeterince beslenmemek: Sadece antrenmanı tamamlamak için değil, antrenman sonrasında büyümeyi desteklemek için de yeterli miktarda besine ihtiyaç vardır. Genellikle bu miktar, yağsız vücut kütlesinin her bir kilosu başına günde 3-4 gram protein, 4-6 gram karbonhidrat ve 1-2 gram yağ anlamına gelir.

3. Yeterince uyumamak: Spor salonundaki ağır egzersizler kas büyümesini teşvik eder ama yeterli dinlenme olmazsa bunların hepsi boşa gider. Her gece sekiz saat kesintisiz uyku iyi olacaktır.

4. Yeterince su içmemek: Kaslar, büyük ölçüde sudan oluşur ve kan hacmini arttırmak açısından su çok önemlidir. Antrenmandan önce bol su için ve her 7’li setin arasında da 60 ml su için.

5. Özensizlik: Ağırlığı ister sallamak ister zıplatmak şeklinde olsun, ivmeden yararlanmayı kesinlikle bırakın. Bunu yapınca hem kaslarınızı daha fazla çalışmaktan alıkoyuyor hem de sakatlığa davetiye çıkarıyorsunuz. Kesintisiz, kontrollü tekrarlar yapın.

6. Hareketi tam yapmamak: Tam bir gelişme sağlamak için her tekrarda hareket tamamlanmalıdır. Yarım tekrarlar ya da kısmi hareketler, sadece bir seti tamamen tükenmeden uzatmak için bir yöntem olarak kullanılabilir.

7. Aşırı antrenman: Bu çalışmadan sonuç alamıyorsanız, büyük olasılıkla çalışma sonrasındaki kas yıpranmasını iyileştiremiyorsunuz demektir. 2. ve 3. maddeleri tekrar gözden geçirin.

önce yoruluyor ve ana kasın iş yükünü daha da azaltıyor. Fakat yeterli gücü olan, uygun teknikler ve zihin-kas bağlantısı konularında uzmanlaşan antrenörler, 7’lileri karma egzersizler yaparak kullanmanın yararını görebilirler.”
Kaç tekrar? “7 setin hepsinde de aynı ağırlığı kullanmaya çalışın ama hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşamıyorsanız kullandığınız ağırlığı azaltabilirsiniz. Elbette hedeflediğiniz tekrar sayınıza kolayca ulaşabiliyorsanız, ağırlığı arttırabilirsiniz. Unutmayın, bu gelişmeye açık bir sistemdir.”

Maksimum Büyüme İçin İpuçları

- Önce ağır kilolarla temel egzersizleri yapın: Daha büyük bir kas, daha güçlü bir kas demektir. Temel antrenmanlarda son hareketten önce yapılacak ağır karma egzersizler üç nedenle çok önemlidir: Bunlar büyüklük, yoğunluk ve güç sağlarlar; dolayısıyla da 7’lilerde daha büyük ağırlıkların kullanılmasına olanak tanır.

- Daha az dinlenin: Kasları aşırı doyurmak için, kaslardaki kanı tutmak üzere setlerin arasında 30-45 saniyeden fazla dinlenmeyin.

- Kaslarınızı kasın: Fascia (bağ doku) üzerinde daha fazla baskı yaratmak için, setler arasındaki 30 saniyelik dinlenme süresince hedef kası ara ara sıkın.

- Germe: Fascia’yı biraz daha esnetebilmek için, antrenman süresince (ayrıca öncesinde ve sonrasında) germe hareketleri yapın. Her germe hareketini 30 saniye sürdürün. Kasları germe ve sıkma hareketlerini dönüşümlü olarak yapın (örneğin, ilk setten sonra gerin, ikinci setten sonra sıkın).

- Yıl boyunca: Bu teknik, hem sezon dışında (offseason) hem de yarışma öncesinde kullanılabilir. Sezon dışında ve yarışmaya uzun zaman varken, tekrarlar daha az olabilir.
İDMAN-BESLENME-DİNLENME
Kullanıcı avatarı
Hammerstorm
Forum Duayeni
 
Mesajlar: 284
Kayıt: Cmt Eyl 22, 2012 4:58 pm
Konum: Adana
Ettiği teşekkür: 32
Aldığı teşekkür: 112

Dön Antreman Programları

Kimler çevrimiçi

Bu forumu gezen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 5 misafir