Trapez kaslarını çalıştırırken yapılan beş yanlış

Antreman Programları ile İlgili Tecrübelerinizi Paylaşabilir Uyguladığınız Program ile İlgili Sorularınızı Sorabilirsiniz

Trapez kaslarını çalıştırırken yapılan beş yanlış

Mesajgönderen BoneCrusher » Çrş Kas 14, 2012 6:29 pm

Trapez kaslarını çalıştırırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık…

Trapez kasları hiç saygı görmüyor. İki omuz ve sırt arasına sıkışmış ve onlara uyum sağlamışlar. Bu yüzden de omuzlar ve sırt ile
birlikte, hem de fazlasıyla çalıştırılabiliyorlar. Sırt ve omuz üzerine yoğunlaşan geniş çaplı antenmanlarda trapezler nadiren kendileri için gerekli ilgiyi görüyorlar. Böyle olduğu halde, geniş, dramatik ve karmaşık iki trapez kasınız (sağ ve sol), deltoid’leriniz ve boynunuzu şekillendiriyor, üst sırtınıza bir uçurtma formu veriyor. Buna karşın, bicepsleriniz cılız ve gösterişsiz. Kuşkusuz bicepslerinizin her kıvrımına özen gösterip onlar için özel antrenmanlar yaparsınız. Ancak, sakın trapez kaslarınızı yabana atmayın. Hazırladığımız testi geçerek onlara hak ettikleri saygıyı gösterin. Hazır olun, ders başlıyor....

1. HATA
Aşırı Çalışma
AÇIKLAMA

Bu bölgeyi ne kadar sıklıkta çalıştırdığınızın farkında olmayabilirsiniz. Trapezler; deadlift, row ve pulldown gibi neredeyse hemen her hareket sırasında zorlanırlar. Trapezler; lateral, press ve hatta upright row sırasında omuzlara yardımcı olurlar. Chest press ve biceps curl yaparken dahi iki yanınızda duran kollarınızla işe dahil olurlar. Eğer, power clean, farmer walk gibi daha fazla atletik hareketler yapıyorsanız trapezleriniz fazla mesai yapıyor demektir. Trapezler ofansif yan hakemler gibidir; asla yıldız değildirler, ama her zaman yardımcıdırlar. İşte bu yüzden, hassas olabilirler ama büyümezler.

ÇÖZÜMLER

Sırtınızı çalıştırırken deadlift ya da power clean yapıyorsanız, antrenmanı shrug ile bitirin.
Sırt için deadlift ya da power clean yapmıyor, ancak upright row çalışıyorsanız (wide grip ile birlikte yapılmış olsa bile), omuz çalışmanızın bir parçası olarak, antrenmanınıza shrug hareketini ekleyin.
Ard arda gelen günlerde sırt ve omuz antrenmanı yapmaktan kaçının. Yerine, sırt ve omuzunuzu ya aynı günde ya da birini çalıştırdıktan 48 saat sonra diğerini çalıştırın.


2. HATA
Az Çalışma
AÇIKLAMA



Ağırlık çalışanların pek çoğu trapez kaslarını aşırı çalıştırır; en az bir o kadarı da neredeyse hiç çalıştırmaz. Trapezlerin, diğer bölgelere yardım ediyor olması, onların büyümek için yeterli miktarda çalıştırıldıkları anlamına gelmez. Çoğu sporcu, trapezleri ikinci plana atar ve antrenmanına bir, iki set shrug hareketi ekler. Tahmin edileceği gibi trapezlerin yeterince gelişmemesi, antrenmanlarda onlara yeterince değer verilmediği anlamına gelir.

ÇÖZÜMLER

Sırtınızı çalıştırırken deadlift ya da power clean yapıyorsanız, antrenmanı shrug ile bitirin.
Sırt için deadlift ya da power clean yapmıyor, ancak upright row çalışıyorsanız (wide grip ile birlikte yapılmış olsa bile), omuz çalışmanızın bir parçası olarak, antrenmanınıza shrug hareketini ekleyin.
Ard arda gelen günlerde sırt ve omuz antrenmanı yapmaktan kaçının. Yerine, sırt ve omuzunuzu ya aynı günde ya da birini çalıştırdıktan 48 saat sonra diğerini çalıştırın.

3. HATA
Yetersiz Egzersiz Çeşitliliği
AÇIKLAMA

Üst trapez kaslarınız zamanlarının büyük bir kısmını dengelemeye ve yardım etmeye ayırırlar. Ancak, sahneye onlar çıktığında sergileyecekleri pek fazla hünerleri yoktur. Öncelikli olarak, onlar köprücük kemiğinizi birkaç santim yukarı kaldırır. Hepsi bu kadar! İster istemez, pek çok kimse trapez kaslarını shrug hareketiyle, genellikle dumbbell ve/veya barbell ile çalıştırır.

ÇÖZÜMLER

Birçok spor salonunda shrug barları ya da makineleri vardır. Size, bu amaçla tasarlanmış tüm aletleri denemenizi öneriyoruz. Ancak, şimdi hemen tüm ticari spor salonlarında yapabileceğiniz, ama neredeyse hiç tercih edilmeyen shrug hareketlerinden bahsedeceğiz.

Behind-the-back barbell shrug: Ağırlıkla yüklü bir barbell’i arkanızda tutarak ayakta durun. Omuzlarınızı yukarı ve –kalçanıza çarpmamak için- biraz geri çekerek barı yukarı kaldırın. Üst noktada bir saniye kadar bekleyin. Bu aynı zamanda Smith makinesinde uygulamak için mükemmel bir harekettir. Çünkü, bardan biraz daha uzaklaşabilir ve kalçanıza çarpmaktan kurtulabilirsiniz.
Twin-handle cable shrug: Cable crossover aletinin ortasında ayakta durun. Makarayı alt konuma getirin ona takılı iki D-handle’ı tutun. Kollarınız iki yanınızda ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dursun ve omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.
45-degree cable shrug: Makaranın alt konumuna kısa bir tutaç ya da ip bağlayın. Arkanız dönük olarak bu tutaçı ya da ipi tutun. Böylece kollarınız ile vücudunuz arasında 45 derecelik bir açı oluşacaktır. Köprücük kemikleriniz yukarı ve geri gidecek şekilde omuzlarınızı yukarı çekin. Bu hareket, hem üst hem de orta trapez kaslarını çalıştıracaktır.
Overhead shrug: Bir Smith aletinde bench üzerine oturun. Overhead press’in en üst noktasında olduğu gibi barı kavrayın. Dirsekleriniz kilitli haldeyken barı mümkün olduğu kadar yükseğe itin.


4. HATA
Sadece Üst Trapezlere Odaklanmak
AÇIKLAMA

Hemen herkes üst trapezleri shrug ile izole edeceğini bilir. Ancak, çok az sporcu –sırtın üst bölümünde yer alan bu çok önemli et parçasına- orta ve alt trapezlere nasıl odaklanacağını bilir. Bu bölge, birçok sırt egzersizinde yardımcı rolü üstlenir. Üst sırt kalınlığı bir zayflık ise, tıpkı üst bölgede olduğu gibi, alt ve orta trapezleri de hedef alan egzersizler yapmalısınız.



ÇÖZÜMLER

Kollarınız vücudunuzun ön kısmında 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, en az bir shrug egzersizi yapın. Bu, orta ve üst trapez kaslarınızı birlikte çalıştırır. Daha önce bahsettiğimiz 45-degree cable shrug, bunun için ideal bir harekettir. Diğer bir egzersiz ise 45-degree bench shrug’dır. Kırkbeş derecelik eğimli bir bench’e yüzüstü uzanın. Kollarınız yere dik olacak şekilde iki dumbbell tutun; trapezlerinizdeki ve rhomboid’lerinizdeki kasılmayı arttırmak üzere omuzlarınızı kasarak yukarı doğru çekin.
Y raise, alt trapez kaslarını izole etmek için eşsiz bir yoldur. Yüksek, düz bir bench üzerine uzanın ve kollarınız yere dik olacak şekilde, iki elizde birer dumbbell tutun. Dirsekleriniz kilitlenmişken kollarınızı yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Böylece kollarınız ve vücudunuz Y formu oluşturacak. Kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve başlangıç konumuna dönmeden bir süre öyle kalın.


5. HATA
Trapezler ile Boyun Karmaşası
AÇIKLAMA

Trapezleriniz boynunuzun arkasında ve ortada bulunan alan kaslarıdır ve boynunuz ile deltoid’leriniz arasındaki boşluğu takviye eder. Ancak, boynunuzun çevresini genişletmek için çok fazla iş yapmaz. Yaka numarası büyük bir gömleğin içine sığmak için, trapez rutininize ek olarak boynunuz için izolasyon egzersizleri de yapmalısınız.



ÇÖZÜMLER

Boyun kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yolu four-way neck aleti kullanmaktır. Bu alet boynunuzu öne, arkaya, sağa ve sola doğru çalıştırma imkanı sunar. Her 2-4 devirde, dört yön için de 10-20 tekrar yapın.
Bir boyun aleti yoksa, ya neck harness ile birlikte ağırlık kullanın ya da bir havluyu katlayarak arasına ağırlık koyun ve başınızla bunu kaldırın. Elbette yine dört yöne doğru boynunuzu çalıştırın.
Trapez çalışması sonrası, ağır zincir kolye takmak için ideal bir zamandır!


ALINAN DERSLER


Trapez çalışmanızı, sırt ya da omuz çalışmasından sonra gerçekleştirin. Sırt ve omuz idmanlarını ard arda iki gün yapmaktan kaçının.
Çeşitlendirme için, trapez rutinine, iki ya da üç farklı trapez egzersizi dahil edin. Eğer trapezleriniz zayıfsa, kuvvetlendirici hareketler yapmayı ihmal etmeyin.
Her zaman barbell ya da dumbbell shrug yapmaktan biraz uzaklaşın.
Orta ve alt trapezlerinizi, bu kaslara özel hareketlerle çalıştırın.
Boynunuzu geliştirmek için shrug’lara bel bağlamayın; boyun kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapın.
Bu hayatta ne sen ne ben ne de bir başkası.Kimse hayat kadar sert darbe vuramaz.Ne kadar darbe yediğiniz değil darbeler karşısında ne kadar ayakta kalıp ilerleyebildiğiniz önemlidir!!!
Kullanıcı avatarı
BoneCrusher
Yeni Üye
 
Mesajlar: 66
Kayıt: Pzr Ağu 19, 2012 5:31 pm
Konum: İstanbul/Kadıköy
Ettiği teşekkür: 14
Aldığı teşekkür: 27

Dön Antreman Programları

Kimler çevrimiçi

Bu forumu gezen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir