Omuz Antremanında Gerilimin Önemi
Gönderilme zamanı: Pzt Ağu 13, 2012 10:10 amYaptığım gözlemler sonucunda , Türk amatör sporcularının genel anlamda omuzlarının diğer bölgelerine göre geri kaldığını gördüm.Bunun sebebinin ise , yanlış omuz çalışma programından kaynaklandığını farkettim.
Kendiminde bizzat uyguladığım , gerilim ve set arası minimum dinlenme yönteminin omuzlarınızda korkunç değişime neden olacağını göreceksiniz. Peki nasıl bu sistem ? Size daha rahat anlamanız için örneklemelerle anlatacağım. Lateral Raise ( ayakta dambıl yana açış ) yaptığınızı farzedelim. Kesinlikle çok ağır bir dambıl almanızı önermiyorum. Mümkün olduğunca hafif bir dambıl almalısınız.Sirkeleyerek , zorlayarak 15 kilogramlık bir dambıl ile çalışıyorsanız eğer , komik gelebilir fakat 2.5 – 5 kilogramlık bir dambılla bu seferlik çalışmanızı istiyorum. Şimdi ayaktasınız dambılınızı elinize aldınız ve dambılı tam olarak yukarıya dirseklerinizi bükmeden hızlı bir şekilde kaldırmaya başlayın. İndirirken mümkün olduğu kadar yavaş indirip ( indirirken tamamen inmemeli , bacaklarınıza dambıl değmeyecek ) hemen “ BEKLEMEDEN “ gerilimi düşürmeden hızlıca kaldırın. Bu nizamiyette 12 tekrarın altına düşmeden setinizi tamamlayın.Set sayınız 3 veya 4 olabilir. Ayrıca bu işlemi yaparken ayaklarınız yere tamamen sabit olmalı , dambıl kaldırırken hareketten çalmamalısınız. Zorlanıyorsanız belinizi sabitlemesi için partnerinizden yardım alabilirsiniz.Tekrarlar ve setler ilerledikçe dambılı kaldırmanız zorlaşacaktır. Bu yüzden partneriniz gene dirseğinizin alt kısmından dambılı kaldırırken size yardımcı olabilir. Son olarakta set arasında ise 10-15 saniyeden fazla beklememelisiniz. Bu şekilde çalıştığınızda emin olun farkı hissedeceksiniz. Lateral Raises ‘ta bu sistemi uyguladığınız gibi diğer omuz hareketlerinde de uygulayabilirsiniz.Bu sistem antremanınızın hızlı bitmesine sebep olur . Bu sistem sizi çok yorar , bu sistem sizi ağlatabilir. Bu sistem antremandan sonra omuzlarınızı yana açamamanızı da sebep olabilir. Eğer bu dediklerimi antremandan sonra yaşadıysanız , aynanın karşısında omuzlarınızın nasıl bir antremanda değişime uğradığını göreceksiniz.
Kendiminde bizzat uyguladığım , gerilim ve set arası minimum dinlenme yönteminin omuzlarınızda korkunç değişime neden olacağını göreceksiniz. Peki nasıl bu sistem ? Size daha rahat anlamanız için örneklemelerle anlatacağım. Lateral Raise ( ayakta dambıl yana açış ) yaptığınızı farzedelim. Kesinlikle çok ağır bir dambıl almanızı önermiyorum. Mümkün olduğunca hafif bir dambıl almalısınız.Sirkeleyerek , zorlayarak 15 kilogramlık bir dambıl ile çalışıyorsanız eğer , komik gelebilir fakat 2.5 – 5 kilogramlık bir dambılla bu seferlik çalışmanızı istiyorum. Şimdi ayaktasınız dambılınızı elinize aldınız ve dambılı tam olarak yukarıya dirseklerinizi bükmeden hızlı bir şekilde kaldırmaya başlayın. İndirirken mümkün olduğu kadar yavaş indirip ( indirirken tamamen inmemeli , bacaklarınıza dambıl değmeyecek ) hemen “ BEKLEMEDEN “ gerilimi düşürmeden hızlıca kaldırın. Bu nizamiyette 12 tekrarın altına düşmeden setinizi tamamlayın.Set sayınız 3 veya 4 olabilir. Ayrıca bu işlemi yaparken ayaklarınız yere tamamen sabit olmalı , dambıl kaldırırken hareketten çalmamalısınız. Zorlanıyorsanız belinizi sabitlemesi için partnerinizden yardım alabilirsiniz.Tekrarlar ve setler ilerledikçe dambılı kaldırmanız zorlaşacaktır. Bu yüzden partneriniz gene dirseğinizin alt kısmından dambılı kaldırırken size yardımcı olabilir. Son olarakta set arasında ise 10-15 saniyeden fazla beklememelisiniz. Bu şekilde çalıştığınızda emin olun farkı hissedeceksiniz. Lateral Raises ‘ta bu sistemi uyguladığınız gibi diğer omuz hareketlerinde de uygulayabilirsiniz.Bu sistem antremanınızın hızlı bitmesine sebep olur . Bu sistem sizi çok yorar , bu sistem sizi ağlatabilir. Bu sistem antremandan sonra omuzlarınızı yana açamamanızı da sebep olabilir. Eğer bu dediklerimi antremandan sonra yaşadıysanız , aynanın karşısında omuzlarınızın nasıl bir antremanda değişime uğradığını göreceksiniz.
