German Volume Training-GVT System
Gönderilme zamanı: Prş Ağu 16, 2012 3:46 pmŞu sıralar kendi uyguladığım bir program olan German Volume Training'den bahsetmek istiyorum. Antrenmanları sert yapmak her zaman önemlidir ama bu sertlik kavramı kişiden kişiye değiştiği için vücudunuzu iyi tanımalı ve zaman içerisinde tecrübelenerek hangi programın size daha uygun olduğunu tespit etmelisiniz.
İşte GVT sistemi de kendinizi deneyebileceğiniz ve denerken de zamanınızı boşa harcamayacağınız kabul görmüş bir antrenman sistemi. Sistemi kısaca özetleyecek olursam,haftada 3 gün gideceğimiz spor salonunda,her bölge için belirleyeceğimiz bir hareketi-maksimum iki- 10 tekrar 10 set şeklinde,set aralarında 60-90 saniye arası dinlenerek gerçekleştiriyoruz. 10*10 ilk başta farklı bir izlenim uyandırabilir,hatta ilk setinize girdiğinizde rahat yaparım diyebilirsiniz ama kaldıracağınız kiloyu iyi belirlemeniz gerekmektedir çünkü bu sistemde setler arası kilo artışı yapılmamakta. Bu durumda ağırlığı belirlerken yapacağınız harekette maksimum kaldıracağınız kiloyu düşünün ve o kilonun yarısı ya da yüzde 30 eksiği ile bu sisteme başlayın. Her harekette olduğu gibi bu sistemdeki hareketlerde de negatif-pozitif tekrar durumu önemli. Heavy Duty gibi negatiflere (ağırlığı indirirken yavaş indirme) çok fazla yüklenirseniz 10 set çıkaramayabilirsiniz o yüzden nizamiyeti bozmayacak şekilde negatif tekrar yapmak daha mantıklı olacaktır. Bu bilgiler doğrultusunda örnek bir programa bakacak olursak;
1.Gün Chest-Back
Machine Bench Press ve Deadlift (çalışılacak bölgeden bir hareket seçmeniz yeterli olacaktır,hareketler temel hareketler olursa daha faydalı olmaktadır,kendinize göre seçim yapabilirsiniz)
2.Gün OFF
3.Gün Legs-Calfs-Abs
Squat
Calf Raises
Crunch (mide hareketinde düz bir şekilde 10*10 yapılmamalı bu sistemde yapılacaksa ağır bir plakayla yapmak cidden çok faydalı oluyor)
4.Gün OFF
5.Gün Shoulders-Biceps-Triceps
Dumbell Shoulder Press (bu temel omuz hareketinden sonra programa çok hafif ihanet ederek Lateral Raises ve Front Raises hareketlerini hafif bir kiloyla 15 -20 tekrar ve 3 set olacak şekilde süper set mantığıyla uygulamanızı öneririm)
Long Bar Biceps Curl (küçük kas guruplarında 10*10 yerine 15*3 tercih edebilirsiniz bu durum biraz opsiyonel)
Triceps Extension
İşte GVT sistemi de kendinizi deneyebileceğiniz ve denerken de zamanınızı boşa harcamayacağınız kabul görmüş bir antrenman sistemi. Sistemi kısaca özetleyecek olursam,haftada 3 gün gideceğimiz spor salonunda,her bölge için belirleyeceğimiz bir hareketi-maksimum iki- 10 tekrar 10 set şeklinde,set aralarında 60-90 saniye arası dinlenerek gerçekleştiriyoruz. 10*10 ilk başta farklı bir izlenim uyandırabilir,hatta ilk setinize girdiğinizde rahat yaparım diyebilirsiniz ama kaldıracağınız kiloyu iyi belirlemeniz gerekmektedir çünkü bu sistemde setler arası kilo artışı yapılmamakta. Bu durumda ağırlığı belirlerken yapacağınız harekette maksimum kaldıracağınız kiloyu düşünün ve o kilonun yarısı ya da yüzde 30 eksiği ile bu sisteme başlayın. Her harekette olduğu gibi bu sistemdeki hareketlerde de negatif-pozitif tekrar durumu önemli. Heavy Duty gibi negatiflere (ağırlığı indirirken yavaş indirme) çok fazla yüklenirseniz 10 set çıkaramayabilirsiniz o yüzden nizamiyeti bozmayacak şekilde negatif tekrar yapmak daha mantıklı olacaktır. Bu bilgiler doğrultusunda örnek bir programa bakacak olursak;
1.Gün Chest-Back
Machine Bench Press ve Deadlift (çalışılacak bölgeden bir hareket seçmeniz yeterli olacaktır,hareketler temel hareketler olursa daha faydalı olmaktadır,kendinize göre seçim yapabilirsiniz)
2.Gün OFF
3.Gün Legs-Calfs-Abs
Squat
Calf Raises
Crunch (mide hareketinde düz bir şekilde 10*10 yapılmamalı bu sistemde yapılacaksa ağır bir plakayla yapmak cidden çok faydalı oluyor)
4.Gün OFF
5.Gün Shoulders-Biceps-Triceps
Dumbell Shoulder Press (bu temel omuz hareketinden sonra programa çok hafif ihanet ederek Lateral Raises ve Front Raises hareketlerini hafif bir kiloyla 15 -20 tekrar ve 3 set olacak şekilde süper set mantığıyla uygulamanızı öneririm)
Long Bar Biceps Curl (küçük kas guruplarında 10*10 yerine 15*3 tercih edebilirsiniz bu durum biraz opsiyonel)
Triceps Extension