arkadaslar bi antrenman programi olusturdum sizlerinde onerisini almak isterim
1.gun
gogus
bench pres
dbfly
db decline fly
pec dec
low cable cross

2.gun
biceps triceps

barbel curl
alternatif curl
concantration curl

skull crucnher
pushdown
revers pushdow

3.gun
bacak
squat
leg press
db lunge
leg extension

4.gun
omuz sirt
military press
front raises
dumbell press
lateral

latpulldown one
karna cekis
barbell row
db rowing

arkadaslar bacak ve goguste diger adelelerle split yapmadim eksik bolgelerim odaklanmak istedim haftada 1 yada 2 gun dinlenme olucak tekrar sayilari sabit 12 10 8 6 bazi hareketlerde drop vs kullanicam biraz garip bi program yazdim goruslerinizi onerilerinizi bekliyorum tsk ederim .

bacak programını biraz yadırgadım açıkcası, biz programlar içerisinde ardarda 2 pres hareketini yapmaktan kaçınırız, nedeni ilk yaptıgımız pres hareketinden sonra , 2.pres hareketinde tam verim sağlanamamasıdır. çünkü adele halen yorgundur. preslerin ardından açıs hareketlerini yapmaya özen gösterin. Daha verimli olacagı kanısındayım..Saygılar..