ilk olarak cabaser'i (cabergoline) tamamen bırakmanı öneririm. Cabergoline günlük 3 mg ve üzerindeki dozlarda kalp kapakçığı bozukluğuna neden oluyor. Normalde 19-nor steroid kürü sırasında, o da eğer gerçekten gerekliyse, haftalık 0.5 veya 1 mg kullanılıyor.
Senin kullandığın günlük 1mg yüksek sayılır ve ilacın yan etkisi nedeniyle risk almaya değmez. Kaldı ki küründe 19-nor steroidi kullanmıyorsun. Bence cabaseri hemen bırak ve iki hafta sonra da prolaktin testi yaptır. Eğer kürden bağımsız prolaktinoma (yüksek prolaktin) problemin varsa bir doktora danış ve Cabaser'den daha güvenli olan ilaçları iste (mesela pramipexole, ama doktora danışmadan kullanma).
İkinci olarak da yediklerini tekrar gözden geçirmelisin.
Günlük toplam kalori ihtiyacını hesaplayıp, üzerine 500 kcal daha ilave edip, proteinler ve yağlardan sonra geri kalan kalori ihtiyacını da temiz karbohidratlardan almalısın.
Örnek olarak, kalori ihtiyacını bu sayfadan hesaplayabilirsin:
http://iifym.com/iifym-calculator/Kürdeyken günlük olarak en az kilo başına 2gr hayvansal protein tüketmelisin. Hatta 3-3.5 gr'a kadar çıkabilirsen daha da iyi olur. Bu da 80kg bir sporcu için kilo başına 2 gramdan günlük 160 gr, 3.5 gramdan ise 280 gr protein yapar.
300 gr çiğ tavuk göğsünde ise sadece 60 gr protein var.
Günlük yağ miktarını kilo başına 1 gr civarı tutabilirsin. Günlük 70-90 gr arası yağ yeterli olacağını düşünüyorum. Bu da kaliteli yağlardan olması gerekli. Isıya mağruz kalmamış hayvansal yağlar, soğuk sıkım zeytin yağı, ve kavrulmamış ve çiğ olması koşuluyla ceviz, badem, fıstık, kaju gibi kuruyemişler idealdir.
Eğer süt ile problemin yoksa günde 4 litre yarım yağlı pastörize süt içebilirsin. 4 litre süt 144 gr protein (%20 whey, %80 casein), 192 gr carb, 72 gr yağ, toplam 2000 kcal yapar. Laktoz problemin varsa günde 2 litre çiğ pastorize edilmemiş tam süt içmeyi deneyebilirsin.
Bir de, haftada 2 kere PPL antemanı ile daha yüksek hacimde çalışmayı denemelisin. PPL antremanı push pull legs olarak 3'e ayrılıyor. Haftada iki kere yapılan PPL antemanı 7 günlük süre içinde PPL-PPL-dinlenme günü olarak ayrılıyor.
Örnek
Push günü:
Göğüs (genel): bench press
Göğüs (üst): incline bench press veya incline dumbbell press
Göğüs (genel): dumbbell flies veya cable crossover
Deltoid (ön): overhead (military) press, veya dumbbell shoulder press
Triceps: Lying triceps extension veya skull crusher
Triceps: kablo makinasıyla herhangi bir triceps egzersizi olabilir
Pull günü:
Sırt (Lats): barfiks veya pulldown
Deltoid (Yan): upright row
Sırt (genel): bent-over row
Trapezu
Deltoid (arka): rear delt row veya rear lateral raise
Üst kol ön: Biceps curl
Üst kol yan: preacher curl veya prone incline curl
Ön kol yan: hammer curl veya reverse curl
Legs günü:
Quads: Squat
Quads veya glute: Lunge, leg extension, leg press, front squat, deadlift, good morning, hip extension
Hamstrings: straight leg deadlift veya leg curl
Calves: barbell calf raise, calf press
Calves: seeated calf raise
Abs
Obliques
Her hareketi 4 set 10 tekrar yapabilirsin. tempo olarak da 2 saniye kaldırma (concentric) 2 veya 3 saniye indirme (eccentric) olarak uygula. Set aralarında da 60 saniye dinlen.
Aslında concentric ve eccentric tam olarak kaldırmaya ve indirmeye denk gelmiyor. Concentric hareketlerde kas kısalıyor, eccentric hareketlerde de kas uzuyor. Biceps curl, bench press, shoulder pressde ağırlığı kaldırmak concentric, indirmek eccentric hareket oluyor. Squatta çömelmek eccentric, kalkmak concentric hareket oluyor.
tabi bu hedef kaslar için geçerli. yani biceps curlde biceps, bench presste pecs, shoulder pressde ön deltoid. biceps curlde biceps için eccentric olan triceps için concentric, biceps için concentric triceps için eccentric oluyor ama bu önemli değil. Bu concentric/eccentric ayrımını egzersizin hedef kası için uygulamak yeterli