Ben geçen hafta yeni bir programa başladım. Kendim adıma konuşacak olursam, kür sırasında bir antemanda çalıştırdığım bir kasın tekrar çalıştırılabilmesi için 4 gün dinlenmesi gerekiyor. Bu nedenle 4 günlük bir program hazırladım.
İlk önce kendi programımı anlatayım sonra başka programlardan da bahsedeceğim:
http://exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html adresindeki Pull/Push/Legs programını Push/Pull/Legs olarak değiştirdim.
Bu şekilde çalışıyorum:
Push/Pull/Legs/Cardio ... ve cardiodan bir sonraki gün tekrar başa
4 noktalı tempo sistemi uyguluyorum:
http://www.bodybuilding.com/fun/tempo.htmEccentric kasılma hereketi / Gergin pozisyon / Concentric kasılma hareketi / Kasılmış posizyon
Örnek: Tempo: 3/0/2/0
1. Ağırlığı indirme: 3 saniye
2. Ağırlık inmiş konumda bekleme: yok
3. Ağırlığı kaldırma: 2 saniye
4. Ağırlık kalkmış konumda bekleme: yok
Her hareketin son setinde rest-pause yapıyorum:
http://www.bodybuilding.com/fun/rest_pa ... ethods.htm1. Son seti kaslar yorulana kadar yap. Mesela son set 10 tekrar ise ve 10. tekrarda kaslar yorulmadıysa bir sonraki idman gününde ağırlığı arttırmak gerek.
2. Ağırlığı bırak. 15 saniye derin derin nefes al.
3. Ağırlığı geri al ve kaslar tekrar yorulana kadar tekrarla.
Push günü:Dumbbell bench press: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Ayaklar sehpanın üzerinde
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.htmlDumbbell incline bench press: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Başka bir sehpa çekilip ayaklar uzatılıyor.
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.htmlDumbbell fly: 3 x 10. . Tempo 3/0/2/0. Ayaklar sehpada
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... DBFly.htmlDumbbell shoulder press: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Sehpada dik oturarak
http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... Press.htmlTriceps extrension skull crusher: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. EZ-Curl ile
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps ... ExtSC.htmlCable pushdown: 3 x 10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.htmlPull günü:Cable pulldown: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... ldown.htmlBarbell upright row: 4 x 10. Tempo 3/0/X/0. (X: mümkün olduğunca en hızlı şekilde)
http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... htRow.htmlBarbell bent-over row: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Forma dikkat. Sırt yere paralel
http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... erRow.htmlDumbbell shrug: 4 x 15. Tempo 2/0/X/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Trapezi ... Shrug.htmlBarbell rear delt row: 3 x 10. Tempo 3/0/2/0. Forma dikkat. Sırt yere paralel, kollar gövdeye dik
http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... ltRow.htmlBarbell curl: 4 x 10. Tempo 4/0/2/0. EZ-Curl ile.
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.htmlBarbell preacher curl: 3 x 10. Tempo 4/0/2/0. EZ-Curl ile.
http://exrx.net/WeightExercises/Brachia ... rCurl.htmlBarbell reverse curl: 3 x 10. Tempo 4/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Brachio ... eCurl.htmlLegs günü:
Barbell full squat: 4 x 10. Tempo 4/0/2/0. Forma dikkat: bodybuilding formu kullanılacak. Ayaklar arası açıklık yaklaşık bir adım. Ayaklar dizlerle aynı yöne doğru, hafif dışa dönük. Barbell omuzların arkasında yüksek konumda. Dizler ve kalça tamamen bükülene kadar yere alçalınacak (full squat)
http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... Squat.htmlLever leg extension: 3 x 10. Tempo 3/0/2/0. Dizleri sakatlamamak için başlangıçta dizler 90 derece dik konumda olacak. Hareket mekaniği aynı olduğu sürece makine farklı olabilir sorun yok.
http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... sionH.htmlLever lying leg curl: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstri ... CurlH.htmlCable bent-over hip extension: 3x10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Gluteus ... nsion.htmlLever seated calf-press: 4 x 12. Tempo 2/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Gastroc ... Press.htmlLever seated calf-raise: 3 x 12. Tempo 2/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Soleus/ ... aiseH.htmlWeigted sit-up. 4 x 10. Tempo 4/0/2/0. Hareketin zorluğu ellerin konumuyla ayarlanacak (göğüsün üzeri, kafanın arkası, kafanın üstü). Daha zorlaştırmak için decline bench veya göğüste ağırlık kullanılacak.
http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... SitUp.htmlLever seated side bend: 3 x 12. Tempo 2/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Oblique ... eBend.html