Hacim Antreman Yardım

[Utk4n]

BB sporunu 6 7 ay kadar yaptım her yerim gelişirken gögüslerim küçük kaldı omuzlarım 138 cm iken çirkin bir görünüm olduğu için bıraktım.
kür için araştırma yaptım ve gögüslerim için de işe yarayabileceğini en azından 3 4 cm şişkinlik görebileceğimi düşündüm ( inşallah doğru düşünmüşümdür. )
gireceğim kür ;

haftada 1 200 ya da 250 gr testo enant. - 10 hafta
günde 3 kere ( sabah- öğlen - akşam ) danabol 30gr. ( bu konuda anlamadığım nokta tek öğünde mi 30 gr alıcam yoksa 3 öğünde 10'ar gramdan mı 30 gr olması gerekiyor ? ) - 6 hafta ( kimisi 4 diyor bu konuda da aydınlatırsanız sevinirim. )
günde 1 kere de nolvadex kullanıcam üstüne supplement ve vitaminler.

sormak istediğim bir soru da testoyu hangi gün vurmamız gerekiyor bacak gününde vurun daha çabuk dağılır diye duydum. ne kadar doğru bilmiyorum.

bu kürü uygulayıp antreman programı yapmış olan ya da benimle aynı sorunu yaşayıp gögüsleri küçük olan bunun üstüne çalışılmış bir hacim programı rica ediyorum. şimdiden teşekkür ederim yardımcı olanlara.

yanlış yerde yanlış soruyu sorduysam affola.

[ati88]

Konu antrman başlığında açıldığı için burada antreman ile ilgili soruları yanıtlamaya çalışacağım.

Senin için söylemiyorum, çünkü nasıl çalıştığını bilmiyorum, genelde bench press sırasında yanlış form kullanıldığı zaman göğüs kasları yerine ön omuz ve/veya triceps kasları çalışıyor.

Göğüs kaslarını çalıştırdığından emin olmak için bench press formunu tekrar bir gözden geçirebilirsin. Problem formdan kaynaklanıyor olabilir. Bench press barbell yerine dumbbell ile yapılırsa kısa vadede göğsün aktivasyon problemini çözmekte faydalı olabilir. (dumbell'ler barbell'e göre daha aşağı inebildikleri için göğsün daha fazla esnemesine imkan verir. Yukarıda birleştikleri zaman da göğüs kasları barbell'e göre daha fazla "adduct" yapmış olurlar)

Son olarak da, göğüs kasları iterken değil "adduction" denilen vücudun ortasına çekme hareketinde daha fazla çalışırlar. Programına cable crossover, dumbbell fly ekleyebilirsin.

Program olarak da Jim Stoppani'nin "Encyclopedia of Muscle & Strength (2nd ed)" kitabında sayfa 160'da bulunan "Big chest program"ı deneyebilirsin. (tek haftalarda 4 günlük split bir program hazırlanıp pazartesi ve cuma olmak üzere haftada iki gün göğüsler programda anlatıldığı gibi çalışılıyor çift haftalarda 5 günlük split uygulayıp göğüsler sadece pazartesi çalışılıyor. Program fazlara göre göğüs egsersizlerini, ağırlıkları, set ve tekrarları farlı farklı çalıştırıyor. detaylar kitapta mevcut)

link:
http://libgen.io/book/index.php?md5=881 ... 68B16DC4D2
Jim Stoppani's Encyclopedia of Muscle & Strength (2nd ed)
Big Chest Program sayfa 160

[Utk4n]

cevabınız için teşekkür ederim. kendime uygun bir program hazırlayacağım zaten 5 gün çalışma ve hafta sonu dinlenme günü olarak ayarlayacağım.
yanlış mı çalışıyorum diye bende çok düşündüm makinada da denedim yeterince ama bu sefer dediğiniz şekilde kür ile dumbell deniyim belki daha fazla etkisini görürüm. yanımda yakınımda yanlış yapıyorsun hayır öyle değil böyle olacak diyen birisi olmadığı için yanlış yapma ihtimalim de var haklısınız aslında. dediğiniz antreman düzenini uygulucam.

[ati88]

Bence göğüs için makinaları kullanma şimdilik. Temel çalışma prensibini barbell ve dumbbell kullanarak oturttuktan sonra makinanın sağlayacağı bir artı görürsen o zaman barbell ve dumbbell egzersizlerine ilave olarak değerlendirirsin.

Örnek benim tanıdığım bir kaç kişi yalnız başlarına negatif tekrar çalışmak için makina kullanıyorlar. Buun için normal kaldırabilen ağırlığın %10 kadar üzerine ayarlayıp makinenin tek kolu iki kol ile birden iktiriliyor, sonra tek kol ile yavaş yavaş indiriliyor.

Göğüs ve omuz aktivasyonu için de şunu ekleyebilirim. Press hareketi sırasında (hem barbell, hem dumbbell, hem makina, hem de şınav için geçerli) kollar gövdeye 90 derece dik açıyla konumlanır, ve vücut T harfi şeklini alırsa, göğüsten ziyade ön omuz kasları çalışır. Hem de bu pozisyon omuz sakatlığına neden olabilir. Onun yerine kollar gövdeye dahaz az mesela 70 derece açıyla konumlanırsa hem sakatlık engellenir hem de göğüs kasları daha fazla çalışır. Kolların açısını 70-45 derece arasında göğüs kaslarını nasıl çalıştırmak istiyorsan ayarlayabilirsin. 70 derece daha çok bodybuildingde hacim için, 45 derece de powerliftingde güç için kullanılıyor.

Press hareketine cable crossover ve dumbbell fly eklersen ve üst göğüs için eğimli versiyonlarını da yaparsan mesela tam bir göğüs çalışması olmuş olur. Yukarıda bahsettiğim kitaptaki program tam da bu şekilde bir program.

Egzersiz formları konusunda youtube'da çok kaynak var mesela bir kaç tanesini paylaşayım:

Bench press videoları:
Dr Layne Norton (bu konuda hem pHD hem vücut yapmış efsane)
https://youtu.be/esQi683XR44

Mike Rippetoe (Starting Strengh kitabının yazarı, eski powerlifter)
https://youtu.be/4T9UQ4FBVXI

Alan Thrall (Powerlifter ve antranör)
https://youtu.be/BYKScL2sgCs

Kenzo Karagöz (kendisini tanımıyorum ama güzel bir şekilde örnek vererek Türkçe anlatıyor)
https://youtu.be/K_JJwSslGOQ
https://youtu.be/1--JH73G9TU

Dumbbell Fly:
Dr Jim Stoppani (bu mesajdaki ikinci pHD )
https://youtu.be/rNBSb6OZJfI

[Utk4n]

@ati88

hocam gerçekten ilginiz alakanız için teşekkür ederim. Siz açılardan bahsedince gözümde canlandı bi 90 dereceye daha yakın bir çalışma yapıyordum sanırım bu yüzden omuzlarıma vurmuş olabilir. kenzoyu daha önce de izlemiştim güzel anlatımı var. gönderdiğiniz kitapçıktan liste hazırladım gögüs için, videolara da bakarak uygulamaya geçireceğim ayın 1'inden itibaren. bu gögüsler şişerse hesap numaranızı isteyip gerekli teşekkürde bulunucam . açı olayı kafamı aydınlattı baya çünkü o kadar dikkat etmedim ona ağırlık arttırabilmeme rağmen gögüslerimde tık yoktu çünkü daha çok dike yakın çalışıyordum 70 e yakın daha mantıklı geldi hocam haklısınız. gögüs harici diğer hacimsel programlarıda bir şekilde bulup listeye ekleyeceğim. bir sorum olacak testoyu hangi gün vurmamı önerirsiniz ?

[ati88]

Bu konularda hoşuma gittiği için fırsat oldukça bir şeyler yazıyorum ve bunun için özel bir beklentim yok. Paylaştığım bilgiler işine yararsa ve sonuç alırsan ben de memnum olurum. Zaten internette herkesin bulabileceği ücretsiz bulunabilen şeyleri paylaştım. Hiç birisinin telif hakkı bana ait değil

Ben testosterone enanthate gibi kana yavaş karışan ilaçları 3 günde bir yapmayı tercih ediyorum. Enjeksiyon yapılan kaslar enjeksiyondan sonra çalıştırılırsa kana hızlı karışır diye duymuştum. Fakat 3 günde bir sıklığında yapıldığı taktirde kandaki ilaç miktarlarını çok da fazla değiştirmeyecektir diye tahmin ediyorum. Neticede 3 günde bir, haftada iki, 3,5 günde bir gibi protokoller çok yaygın kullanılıyor ve herkes bir şekilde verim alıyor. Ama sanki kan değerlerini belli bir seviyenin üzerinde tutmak için haftada bir çok seyrek kalabilir.

[Utk4n]

zaten bu işi profesyönel bir şekilde yapmıyorum tek amacım kendimi tatmin etmek hocam, istediğim şekil ve istediğim kıvam olduktan sonra abartmadıkça da zaten enjeksiyon olayına da fazlasıyla önyargılıyım ondan gerek duymadım pek haftada 1 yeterli geldi bana çoğu küre de baktım herkes aynı plana uygun yapıyor. Ayın 1'inde başlayacağım bir gelişme olursa zaten istediğim bölgede sayendedir burda paylaşlırım adını yıldızlarla