Steroid kullanırken uygulanması gereken program?

[ChillOut]

Degerli tecrubeli uye vr sporcu arkadaslarim.
Merak ettigim bir konu var?

Deca danabol kurundeyken antreman programi sekillendirme asamasindayim.
Tavsiyeleriniz nelerdir ?
3 dolu 1 bos olarak haftada 2 kere ayni bolgeyi calistirmak istiyorum. Mesela 1 hafta icinde 2 kez gogus bacak omuz sirt gibi p.tesi persmbe vb. Periyoda uygun sekilde.
Verim alabilirmiyim yada onerilerinizi bekliyorum.

Post aticak arkadaslarin kollarindan olcu dusmesin saygilar.

[ati88]

Ben geçen hafta yeni bir programa başladım. Kendim adıma konuşacak olursam, kür sırasında bir antemanda çalıştırdığım bir kasın tekrar çalıştırılabilmesi için 4 gün dinlenmesi gerekiyor. Bu nedenle 4 günlük bir program hazırladım.

İlk önce kendi programımı anlatayım sonra başka programlardan da bahsedeceğim:

http://exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html adresindeki Pull/Push/Legs programını Push/Pull/Legs olarak değiştirdim.
Bu şekilde çalışıyorum:
Push/Pull/Legs/Cardio ... ve cardiodan bir sonraki gün tekrar başa

4 noktalı tempo sistemi uyguluyorum:
http://www.bodybuilding.com/fun/tempo.htm
Eccentric kasılma hereketi / Gergin pozisyon / Concentric kasılma hareketi / Kasılmış posizyon
Örnek: Tempo: 3/0/2/0
1. Ağırlığı indirme: 3 saniye
2. Ağırlık inmiş konumda bekleme: yok
3. Ağırlığı kaldırma: 2 saniye
4. Ağırlık kalkmış konumda bekleme: yok

Her hareketin son setinde rest-pause yapıyorum:
http://www.bodybuilding.com/fun/rest_pa ... ethods.htm
1. Son seti kaslar yorulana kadar yap. Mesela son set 10 tekrar ise ve 10. tekrarda kaslar yorulmadıysa bir sonraki idman gününde ağırlığı arttırmak gerek.
2. Ağırlığı bırak. 15 saniye derin derin nefes al.
3. Ağırlığı geri al ve kaslar tekrar yorulana kadar tekrarla.

Push günü:
Dumbbell bench press: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Ayaklar sehpanın üzerinde
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.html
Dumbbell incline bench press: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Başka bir sehpa çekilip ayaklar uzatılıyor.
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... Press.html
Dumbbell fly: 3 x 10. . Tempo 3/0/2/0. Ayaklar sehpada
http://exrx.net/WeightExercises/Pectora ... DBFly.html
Dumbbell shoulder press: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Sehpada dik oturarak
http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... Press.html
Triceps extrension skull crusher: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. EZ-Curl ile
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps ... ExtSC.html
Cable pushdown: 3 x 10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Pull günü:
Cable pulldown: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Latissi ... ldown.html
Barbell upright row: 4 x 10. Tempo 3/0/X/0. (X: mümkün olduğunca en hızlı şekilde)
http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... htRow.html
Barbell bent-over row: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0. Forma dikkat. Sırt yere paralel
http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... erRow.html
Dumbbell shrug: 4 x 15. Tempo 2/0/X/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Trapezi ... Shrug.html
Barbell rear delt row: 3 x 10. Tempo 3/0/2/0. Forma dikkat. Sırt yere paralel, kollar gövdeye dik
http://exrx.net/WeightExercises/Deltoid ... ltRow.html
Barbell curl: 4 x 10. Tempo 4/0/2/0. EZ-Curl ile.
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Barbell preacher curl: 3 x 10. Tempo 4/0/2/0. EZ-Curl ile.
http://exrx.net/WeightExercises/Brachia ... rCurl.html
Barbell reverse curl: 3 x 10. Tempo 4/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Brachio ... eCurl.html

Legs günü:
Barbell full squat: 4 x 10. Tempo 4/0/2/0. Forma dikkat: bodybuilding formu kullanılacak. Ayaklar arası açıklık yaklaşık bir adım. Ayaklar dizlerle aynı yöne doğru, hafif dışa dönük. Barbell omuzların arkasında yüksek konumda. Dizler ve kalça tamamen bükülene kadar yere alçalınacak (full squat)
http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... Squat.html
Lever leg extension: 3 x 10. Tempo 3/0/2/0. Dizleri sakatlamamak için başlangıçta dizler 90 derece dik konumda olacak. Hareket mekaniği aynı olduğu sürece makine farklı olabilir sorun yok.
http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... sionH.html
Lever lying leg curl: 4 x 10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstri ... CurlH.html
Cable bent-over hip extension: 3x10. Tempo 3/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Gluteus ... nsion.html
Lever seated calf-press: 4 x 12. Tempo 2/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Gastroc ... Press.html
Lever seated calf-raise: 3 x 12. Tempo 2/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Soleus/ ... aiseH.html
Weigted sit-up. 4 x 10. Tempo 4/0/2/0. Hareketin zorluğu ellerin konumuyla ayarlanacak (göğüsün üzeri, kafanın arkası, kafanın üstü). Daha zorlaştırmak için decline bench veya göğüste ağırlık kullanılacak.
http://exrx.net/WeightExercises/RectusA ... SitUp.html
Lever seated side bend: 3 x 12. Tempo 2/0/2/0.
http://exrx.net/WeightExercises/Oblique ... eBend.html

[ati88]

Serge Nubret Pump Training.
https://www.t-nation.com/training/serge ... p-training

Arnold'un elinden Mr Olympia ünvanını alan Serge Nubret'in uyguladığı program. Program 3 güne ayrılmış durumda. Programın ABCABCX veya ABCX olarak yapılması öneriliyor (A, B, C, idman günleri, X dinlenme günü).

Programı yapmak epey uzun. Günde 5 saati bulduğu söylenmiş. Epey az bir ağırlık kullanarak çok fazla set ve tekrar ile çok yüksek hacimde yapılıyor. Sadece biceps/triceps için 4 x 8 x 12 = 384 tekrar var. Program ikiye bölünüp sabah/öğleden sonra olarak yapılabiliyor.

Kardiyo olarak (ve karın için) her gün 2000 mekik var! Mekikler sadece 1 set yapılıyor. Her gün bir öncekine göre biraz daha arttırılmaya çalışılıyor. Serge'nin söylediğine göre aralıksız 2000 mekik çekebilmek bir sene çalıştıktan sonra mümkün olmuş.

[ati88]

Dr. Layne Norton'un PHAT programı:
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

Bu program biraz daha farklı ve biraz daha renkli. Hem güç, hem hacim aynı hafta içinde çalışılıyor.

Alıntı:

1. gün: üst vücut güç
2. gün: alt vücut güç
3. gün: dinlenme
4. gün: sırt ve omuz hacim
5. gün: alt vücut hacim
6. gün: göğüs ve kol hacim
7. gün: dinlenme

[ChillOut]

Inan cok ama cok faydali bilgiler mevcut tesekkurler ilgine alakana sayin ati.